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Exercices : muscles travaillés et bonne exécution
Chaque page répond aux deux questions qu’on se pose sur un exercice : quels muscles il travaille, et comment bien le faire. Ensuite les consignes qui aident, les erreurs qui coûtent, combien de séries et de répétitions, et quoi faire à la place quand ce n’est pas possible.
Exercices
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25 exercices
Poussée depuis la poitrine
- Développé couchéPectorauxPectoraux, triceps et avant des épaules : l’installation, les consignes et la largeur de prise.À lire aussi
- Développé pectoraux à la machinePectorauxPectoraux, avec triceps : régler le siège, la hauteur des poignées, et la comparaison avec le développé couché.À lire aussi
- Développé incliné aux haltèresPectorauxÉpaulesPectoraux et avant des épaules, avec triceps : l’angle du banc, la trajectoire des haltères et leur mise en place.À lire aussi
Poussée au-dessus de la tête
Tirage vers la poitrine
Tirage depuis le haut
- TractionsGrands dorsauxHaut du dosDorsaux et haut du dos : une exécution stricte, réussir sa première traction, pronation ou supination.À lire aussi
- Tractions en supinationGrands dorsauxBicepsDorsaux et biceps : la prise en supination, ce qui change par rapport à la pronation, et ménager les coudes.À lire aussi
- Tirage verticalGrands dorsauxGrands dorsaux, avec biceps et haut du dos : où tirer la barre, quelle largeur de prise (et ce qu’une étude a trouvé), et l’inclinaison.À lire aussi
Squat (dominante genou)
- SquatQuadricepsFessiersQuadriceps et fessiers : l’installation, jusqu’où descendre (et ce que disent les études) et les erreurs qui coûtent la profondeur.À lire aussi
- Squat avantQuadricepsSurtout les quadriceps, buste droit : la position de la barre, les consignes et la comparaison avec le squat arrière.À lire aussi
- Presse à cuissesQuadricepsFessiersQuadriceps et fessiers : placement des pieds, jusqu’où descendre, et verrouiller les genoux (à éviter).À lire aussi
Charnière de hanche
- Soulevé de terreIschio-jambiersFessiersHaut du dosIschio-jambiers, fessiers et haut du dos : l’installation, retirer le jeu de la barre, et classique ou sumo.À lire aussi
- Soulevé de terre roumainIschio-jambiersFessiersIschio-jambiers et fessiers : la charnière de hanche, jusqu’où descendre, et pourquoi il est si efficace.À lire aussi
- Soulevé de terre sumoFessiersQuadricepsIschio-jambiersFessiers, quadriceps et ischio-jambiers en écart large : quel écart, les consignes, et ce qui change par rapport au classique.À lire aussi
Fente (une jambe à la fois)
Extension de hanche (pont)
Élévation latérale des bras
Flexion du coude (curl)
Extension du coude
- Extension des triceps à la poulieTricepsTriceps : coudes fixes, corde ou barre, et ce qu’il travaille moins que le travail au-dessus de la tête.À lire aussi
- Extension des triceps au-dessus de la têteTricepsTriceps, surtout le chef long : pourquoi au-dessus de la tête il a plus grossi dans une étude de 12 semaines, poulie ou haltère.À lire aussi
Extension du genou
Flexion du genou
Montée sur la pointe des pieds
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