Quels muscles travaillent les tractions ?

Surtout les grands dorsaux et le haut du dos. Les biceps et les avant-bras travaillent comme muscles secondaires, et la sangle abdominale garde le corps immobile.

Combien de tractions devrais-je pouvoir faire ?

Il n’y a pas de chiffre unique : cela dépend de votre poids et de votre entraînement. Comparez-vous à votre propre carnet. Passer de zéro à une, ou de cinq à huit, est un vrai progrès.

Les tractions sont-elles meilleures que le tirage vertical ?

Aucun n’est meilleur pour prendre du muscle à effort comparable. Les tractions ne demandent qu’une barre et apprennent à déplacer son propre corps ; le tirage vertical permet de choisir n’importe quelle charge, utile quand on ne réussit pas encore de traction.

Quelle largeur de prise ?

Un peu plus large que les épaules convient à la plupart des gens. Les prises très larges réduisent l’amplitude et sont souvent moins agréables pour les épaules, sans bénéfice supplémentaire évident.

Pourquoi je n’arrive pas à faire une seule traction ?

Parce qu’une traction soulève tout le poids du corps, ce qui est beaucoup pour le dos et les bras au départ. Les négatives, les élastiques et le tirage vertical y préparent ; avec un entraînement régulier, on s’en rapproche pas à pas.

Tractions : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire une traction

Saisissez la barre paumes vers l’avant, mains un peu plus écartées que les épaules, pouces refermés autour.
Suspendez-vous bras tendus, pieds décollés du sol. Croisez les chevilles ou gardez les jambes tendues, légèrement devant vous.
Gainez le ventre et serrez les fessiers pour que le corps ne se balance pas.
Lancez le mouvement en abaissant les épaules, loin des oreilles, sans encore plier les coudes.
Tirez les coudes vers le bas et vers l’arrière, vers les côtes, jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.
Redescendez sous contrôle jusqu’à ce que les bras soient à nouveau tendus. Marquez un bref arrêt en bas avant la répétition suivante.

Les consignes qui aident

« Coudes vers les poches arrière » : les dorsaux font le travail, plutôt que de tirer avec les mains.
« La poitrine vers la barre » : visez la barre avec le haut de la poitrine. Cela évite de tendre le cou pour passer le menton.
« Les épaules d’abord » : placer les omoplates au début de chaque répétition donne un tirage plus fort et plus fluide.
« Le corps en planche » : ventre et fessiers serrés stoppent le balancement qui vole des répétitions.

Les erreurs fréquentes

Les demi-répétitions. S’arrêter avant les bras tendus, ou avant que le menton dépasse la barre, améliore le chiffre et facilite l’exercice. Ne comptez que les répétitions complètes.
Le kipping ou le balancement involontaire. Se balancer avec les jambes et les hanches est un autre exercice ; pour la force, gardez le corps immobile.
Redescendre trop vite. La descente développe aussi la force ; prenez une à deux secondes.
Passer le menton en tendant le cou. Le menton passe, le corps non ; tirez plutôt plus haut.
Hausser les épaules jusqu’aux oreilles en bas et en haut. Gardez-les abaissées.

Pronation ou supination ?

La différence est la prise : paumes vers l’avant pour les tractions en pronation, vers vous pour les tractions en supination (chin-up). Les deux sont d’excellents exercices pour le dos.

Une étude menée sur 25 jeunes adultes a mesuré les deux. Les dorsaux étaient le muscle le plus actif dans les deux cas, à un niveau comparable. La supination faisait davantage travailler les biceps et les pectoraux, tandis que la pronation faisait davantage travailler le trapèze inférieur, un muscle qui abaisse les omoplates (Youdas et al., 2010).

Cette aide supplémentaire des biceps explique pourquoi la supination paraît souvent un peu plus facile. Travailler les deux permet de solliciter le dos et les bras sous deux angles.

Réussir sa première traction

Les négatives : sautez ou montez sur un support pour avoir le menton au-dessus de la barre, puis redescendez aussi lentement que possible, en visant 3 à 5 secondes. Faites-en 3 à 5.
Les tractions avec élastique : une bande élastique passée sur la barre et sous le genou ou le pied prend une partie de votre poids. Passez à des bandes plus fines avec le temps.
Tirage vertical et rowing : développent les mêmes muscles avec une charge choisie.
La suspension : restez suspendu à la barre aussi longtemps que possible. Cela développe la prise dont une traction a besoin.
Perdre de la masse grasse aide aussi : une traction soulève tout le poids du corps.

Séries, répétitions et charge

Si vous en faites moins de 5 : 3 à 5 séries d’autant de répétitions propres que possible, plus des négatives ou des répétitions avec élastique.
Si vous en faites 5 à 12 : 3 à 4 séries, en vous arrêtant 1 à 2 répétitions avant l’échec, 2 à 3 minutes de repos.
Si vous en faites plus de 12 : ajoutez du poids avec une ceinture de lest ou un haltère entre les pieds, et travaillez entre 5 et 10 répétitions.
Progressez en ajoutant une répétition à vos séries avant d’ajouter du poids.

Variantes et alternatives

Tractions en supination : paumes vers vous. Plus de biceps, en général quelques répétitions de plus.
Tractions en prise neutre : paumes face à face sur des poignées parallèles. Souvent la version la plus confortable pour les épaules.
Tirage vertical : le même mouvement à la poulie, avec une charge réglée selon votre force.
Tractions lestées : du poids ajouté à une ceinture une fois les répétitions au poids du corps devenues faciles.
Rowing inversé : un tirage horizontal sous une barre. Plus facile, et une bonne étape vers les tractions.

Suivre vos tractions

PushBeyond enregistre les répétitions de chaque série, et le lest si vous en ajoutez, et affiche l’historique de l’exercice pour voir vos répétitions monter au fil des semaines. Sa carte musculaire compte les tractions pour les dorsaux et le haut du dos, avec les biceps et les avant-bras comme muscles secondaires.