Squat : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un squat

1. 1Placez la barre dans le rack à peu près à hauteur des aisselles, et les sécurités juste sous la profondeur que vous atteindrez.
2. 2Passez sous la barre et posez-la sur le haut du dos, sur le muscle juste sous la pointe osseuse à la base du cou (« barre haute »), ou quelques centimètres plus bas, en travers de l’arrière des épaules (« barre basse »). Saisissez-la juste à l’extérieur des épaules.
3. 3Redressez-vous pour décrocher la barre, reculez de deux ou trois petits pas et placez les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes, en général de 15 à 30 degrés.
4. 4Inspirez profondément dans le ventre et gainez comme si quelqu’un allait vous pousser le ventre du doigt. Gardez cet air pendant la descente.
5. 5Pliez hanches et genoux en même temps et descendez bien droit entre les talons. Laissez les genoux avancer et s’ouvrir au-dessus des orteils.
6. 6Descendez jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au moins au niveau du haut des genoux, ou aussi bas que possible en gardant la position du dos et les talons au sol.
7. 7Remontez en poussant sur tout le pied, la poitrine en premier, jusqu’à être debout. Expirez en haut, regainez et recommencez.

Les consignes qui aident

• « Genoux vers l’extérieur » : poussez-les dans la direction des orteils, surtout à la montée, au lieu de les laisser rentrer.
• « Écartez le sol » : imaginez écarter vos pieds sans les bouger. Cela active les fessiers et garde les genoux dans l’axe.
• « Poitrine haute » : empêche les hanches de remonter les premières en bas du mouvement, ce qui transforme le squat en good morning.
• « Barre au-dessus du milieu du pied » : la barre doit monter et descendre en ligne droite verticale au-dessus du milieu du pied. Si elle part vers l’avant, vous perdez l’équilibre.

Les erreurs fréquentes

• Les genoux qui rentrent à la montée. Un léger mouvement arrive sous de lourdes charges ; s’effondrer vers l’intérieur signale une charge trop lourde ou des fessiers qui ne participent pas.
• Les talons qui décollent. Votre poids est passé sur les orteils. Écartez un peu les pieds, ouvrez davantage les pointes, ou essayez des chaussures d’haltérophilie ou de petits disques sous les talons.
• Descendre moins bas à mesure que la charge augmente. Des demi-squats plus lourds ne sont pas un progrès sur le même exercice. Gardez la même profondeur pour que votre carnet compare ce qui est comparable.
• Les hanches qui montent plus vite que les épaules. Le squat devient un exercice pour le dos. Remontez la poitrine en premier.
• Squatter lourd sans sécurités. Échouer un squat sans rien pour retenir la barre est la situation dangereuse. Réglez les sécurités pour pouvoir vous asseoir et y laisser la barre.
• Perdre sa respiration et son gainage en cours de route. Inspirez et gainez avant chaque répétition, pas une fois par série.

Jusqu’où descendre

Les squats profonds font grossir davantage le muscle, au moins jusqu’au squat complet. Les quadriceps se développent dans les deux cas ; les fessiers et l’intérieur des cuisses se développent davantage en descendant bas.

Dans une étude de 2019, 17 hommes se sont entraînés au squat complet ou au demi-squat deux fois par semaine pendant 10 semaines. L’avant de la cuisse a grossi à peu près autant dans les deux groupes (4,9 % et 4,6 %), mais les fessiers ont grossi de 6,7 % avec le squat complet contre 2,2 % avec le demi-squat, et l’intérieur des cuisses de 6,2 % contre 2,7 % (Kubo et al., 2019). Une étude antérieure de 12 semaines a aussi montré que les squats profonds augmentaient davantage la taille des muscles de l’avant de la cuisse que les squats peu profonds (Bloomquist et al., 2013).

Descendez donc aussi bas que possible avec les talons au sol et la position du dos tenue. Pour la plupart des gens, c’est au moins la parallèle. Si le bas du dos s’arrondit en bas, arrêtez-vous juste au-dessus de ce point.

Séries, répétitions et charge

Le squat est un exercice lourd et fatigant : il se place en général en premier dans une séance de jambes, quand vous êtes frais.

• Pour la force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 3 à 5 minutes de repos.
• Pour le muscle : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Gardez 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries ; une dernière répétition arrachée est là où la technique lâche.
• Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre plage de répétitions sur chaque série, en général par pas de 2,5 à 5 kg.

Échauffez-vous avec la barre à vide et quelques séries plus légères avant vos séries de travail. Le calculateur d’échauffement ci-dessous les construit à partir de votre charge de travail.

Variantes et alternatives

• Squat avant : la barre repose sur l’avant des épaules, le buste reste plus droit et les quadriceps travaillent davantage.
• Goblet squat : un haltère ou un kettlebell tenu contre la poitrine. La façon la plus simple d’apprendre le mouvement, et un bon échauffement.
• Presse à cuisses : travaille quadriceps et fessiers sans barre sur le dos ni équilibre à tenir, facile à pousser près de l’échec en sécurité.
• Squat bulgare : une jambe à la fois, le pied arrière sur un banc. Demande moins de charge pour le même effort et révèle les écarts entre gauche et droite.
• Box squat : s’asseoir en arrière jusqu’à une box à une profondeur fixe. Utile pour apprendre une profondeur constante.

Suivre votre squat

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, estime votre maximum sur une répétition à partir de votre meilleure série avec la formule d’Epley et affiche l’historique de l’exercice, pour voir si votre squat progresse encore de mois en mois. Sa carte musculaire compte le squat pour les quadriceps et les fessiers, avec les ischio-jambiers et la sangle abdominale comme muscles secondaires.