Presse à cuisses : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire la presse à cuisses

1. 1Asseyez-vous dos et hanches bien à plat contre le dossier.
2. 2Placez les pieds sur la plaque à peu près à largeur d’épaules, au milieu, pointes légèrement ouvertes.
3. 3Poussez la plaque et déverrouillez les sécurités. Gardez une légère flexion des genoux.
4. 4Descendez la plaque en pliant les genoux vers la poitrine, genoux dans l’axe des pieds.
5. 5Descendez aussi bas que possible tant que le bas du dos et les hanches restent sur le dossier.
6. 6Repoussez la plaque avec tout le pied jusqu’à ce que les jambes soient presque tendues, sans verrouiller les genoux.
7. 7Après la dernière répétition, verrouillez les sécurités avant de sortir.

Les consignes qui aident

• « Les hanches collées au siège » : la profondeur s’arrête là où les hanches commenceraient à s’enrouler.
• « Poussez avec tout le pied » : talons en appui, pression sur tout le pied.
• « Genoux au-dessus des orteils » : ils suivent les pieds vers l’extérieur, sans rentrer.
• « Genoux souples en haut » : arrêtez-vous juste avant l’extension complète.

Les erreurs fréquentes

• Verrouiller violemment les genoux en haut. Sous un chariot lourd, c’est un vrai risque de blessure ; gardez une légère flexion.
• Descendre si bas que le bas du dos s’arrondit et décolle. Arrêtez-vous juste avant que les hanches s’enroulent.
• Des demi-répétitions avec une charge énorme. Une amplitude complète avec moins de poids développe davantage.
• Les genoux qui rentrent pendant la poussée. Poussez-les vers l’extérieur, dans l’axe des orteils.
• Décoller les talons. Montez les pieds sur la plaque s’ils ne restent pas en appui.

Où placer les pieds

Le milieu de la plaque à largeur d’épaules est la position polyvalente. Pieds plus hauts, les hanches se plient davantage et les genoux moins, ce qui déplace du travail vers les fessiers et les ischio-jambiers. Pieds plus bas, les genoux avancent davantage, ce qui charge plus les quadriceps mais sollicite plus les genoux et les chevilles.

Un écart plus large, pointes ouvertes, fait participer l’intérieur des cuisses. Choisissez la position qui vous permet de descendre profond hanches en appui, et gardez-la identique pour que votre carnet reste comparable.

Séries, répétitions et charge

• Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, en s’arrêtant 1 à 2 répétitions avant l’échec. La presse fonctionne aussi bien en séries de 15 à 20.
• Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries : les grands muscles en ont besoin.
• Prenez une charge que vous descendez en pleine amplitude, hanches en appui. Le chiffre affiché n’est comparable ni d’une machine à l’autre, ni avec votre squat.
• Ajoutez une répétition ou un petit disque à la fois quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série.

Sécurité

• Utilisez toujours les sécurités ou butées : réglez-les pour qu’elles arrêtent la plaque juste sous votre point le plus bas, si la machine le permet.
• Ne verrouillez jamais les genoux sous une charge lourde.
• Si une répétition échoue, ne vous dégagez pas en vous tordant ; ramenez la charge sur les sécurités ou faites-vous aider pour la remonter.

Variantes et alternatives

• Presse à une jambe : une jambe à la fois, pour rattraper un côté plus faible.
• Presse horizontale ou assise : une machine qui pousse droit devant, souvent plus légère et plus facile d’accès.
• Hack squat : un chariot dans lequel on se tient debout, plus de quadriceps et plus proche du squat.
• Squat arrière : la version en charge libre, avec plus de gainage et d’équilibre.
• Squat bulgare : une jambe à la fois, avec seulement des haltères et un banc.

Suivre votre presse à cuisses

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice, pour voir votre presse progresser. Sa carte musculaire compte la presse à cuisses pour les quadriceps et les fessiers, avec les ischio-jambiers comme muscle secondaire.