Extension des triceps au-dessus de la tête : muscles et exécution

Comment faire l’extension au-dessus de la tête à la poulie

1. 1Fixez une corde à une poulie réglée vers la hauteur des hanches ou de la poitrine.
2. 2Tenez la corde à deux mains, tournez le dos à la machine et avancez d’un pas, pour que la corde passe au-dessus de la tête.
3. 3Placez-vous en fente, penchez-vous légèrement en avant et gainez le ventre. Les bras pointent vers l’avant et le haut, à côté de la tête.
4. 4Laissez les coudes se plier pour que les mains passent derrière la tête, jusqu’à sentir l’étirement des triceps.
5. 5Tendez les coudes pour pousser la corde vers l’avant et le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus.
6. 6Revenez lentement à l’étirement, bras immobiles.

Avec un haltère

Asseyez-vous sur un banc avec dossier, tenez un haltère à deux mains sous le disque du haut, et montez-le au-dessus de la tête. Descendez-le derrière la tête en pliant les coudes, puis tendez-les. Pas besoin de poulie, mais avec un haltère lourd, la position basse peut être difficile à quitter : commencez léger.

Les consignes qui aident

• « Les coudes pointent vers l’avant, pas sur les côtés » : gardez-les à peu près à largeur d’épaules.
• « Bras immobiles » : seuls les avant-bras bougent.
• « Étirement profond » : laissez les mains passer bien derrière la tête en bas.
• « Côtes basses » : ne cambrez pas le bas du dos quand la charge devient lourde.

Les erreurs fréquentes

• Des coudes qui s’écartent. L’amplitude diminue et la contrainte passe aux épaules.
• Bouger les bras. Si les épaules se balancent pour pousser la charge, c’est devenu un pull-over.
• Une amplitude courte. La position basse étirée est tout l’intérêt de l’exercice.
• Se cambrer pour finir les répétitions. Gainez-vous, ou allégez la charge.
• Commencer lourd à l’haltère. Mettre en place et reposer un haltère lourd est la partie délicate.

Pourquoi au-dessus de la tête ?

Le chef long du triceps croise l’épaule et le coude : lever les bras l’étire.

Dans une étude de 12 semaines, 21 adultes ont entraîné un bras en extension à la poulie au-dessus de la tête et l’autre bras le long du corps, avec les mêmes séries et répétitions. Le triceps entier a environ 1,4 fois plus grossi du côté au-dessus de la tête (+19,9 % contre +13,9 %), le chef long le plus (+28,5 % contre +19,6 %). Ils soulevaient moins lourd au-dessus de la tête, et ont pourtant plus grossi (Maeo et al., 2023).

Séries, répétitions et charge

• Pour la masse musculaire : 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en s’arrêtant 1 à 2 répétitions avant l’échec.
• Reposez-vous 1 minute à 1 min 30 entre les séries.
• Attendez-vous à moins de charge qu’au pushdown. C’est normal : la position étirée rend l’exercice plus dur.
• Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série.

Variantes et alternatives

• Extension à un bras à la poulie : un côté à la fois, souvent le plus confortable pour les coudes.
• Extension assise à l’haltère : un haltère, deux mains.
• Extension à la barre EZ : une barre au-dessus de la tête, assis.
• Barre au front (skull crusher) : allongé sur un banc, la barre descend vers le front. Le chef long est moins étiré qu’au-dessus de la tête, plus qu’au pushdown.
• Extension à la poulie haute (pushdown) : bras en bas, facile à faire progresser, un bon exercice complémentaire.

Suivre vos extensions au-dessus de la tête

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte l’extension au-dessus de la tête pour les triceps.