Soulevé de terre : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un soulevé de terre

1. 1Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied, à peu près au niveau des lacets. Vue d’en haut, elle coupe le pied en deux.
2. 2Penchez-vous et saisissez la barre juste à l’extérieur des jambes, bras tendus. Utilisez une prise en pronation (paumes vers vous) tant que votre prise tient.
3. 3Pliez les genoux jusqu’à ce que les tibias touchent la barre. Ne déplacez pas la barre.
4. 4Levez la poitrine et retirez le jeu de la barre : tirez juste assez pour qu’elle claque contre les disques sans quitter le sol. Le dos est plat et les épaules légèrement devant la barre.
5. 5Inspirez dans le ventre et gainez fort.
6. 6Poussez le sol avec les jambes. Une fois la barre passée au-dessus des genoux, poussez les hanches vers l’avant jusqu’à être debout, la barre glissant le long des cuisses tout du long.
7. 7Redescendez de la même façon : hanches en arrière d’abord, puis pliez les genoux une fois la barre passée. Reprenez votre respiration et regainez avant chaque répétition.

Les consignes qui aident

• « Poussez le sol » : la première partie du mouvement est une presse à cuisses, pas un effort du dos.
• « Protégez vos aisselles » : tirez la barre vers vous avec les dorsaux, comme si vous serriez quelque chose sous chaque bras. La barre reste proche et le haut du dos verrouillé.
• « Poitrine haute, hanches basses au départ » : empêche les hanches de monter les premières, ce qui transforme l’exercice en soulevé jambes tendues.
• « Faites glisser la barre le long des jambes » : tout espace entre la barre et le corps alourdit la charge pour le bas du dos.

Les erreurs fréquentes

• Démarrer avec la barre trop loin des tibias. Elle part vers l’avant pendant la montée, et c’est le bas du dos qui paie.
• Arracher la barre du sol. Retirez d’abord le jeu ; un à-coup relâche le dos au moment où il compte le plus.
• Les hanches qui montent en premier. Les jambes n’aident plus et le dos fait tout le travail. Baissez la charge et gardez la poitrine haute au décollage.
• Arrondir le bas du dos sous la charge. Un léger arrondi du haut du dos arrive sur les charges lourdes ; le bas du dos doit rester neutre. Sinon, la charge est trop lourde.
• Se pencher en arrière en haut. Tenez-vous droit et serrez les fessiers ; se pencher en arrière ne fait que charger la colonne.
• Faire rebondir les répétitions sur le sol. Chaque répétition repart d’un arrêt complet.

Classique ou sumo ?

Le soulevé de terre classique (pieds à peu près à la largeur des hanches, mains à l’extérieur des jambes) est la version décrite sur cette page. Le sumo utilise un écart de pieds bien plus large, les mains entre les jambes.

Dans une étude menée sur 13 joueurs de football américain universitaires, le sumo faisait davantage travailler les muscles de l’avant de la cuisse (vaste médial et vaste latéral), tandis que le classique faisait davantage travailler le mollet (Escamilla et al., 2002). Les deux sont des soulevés de terre complets ; le choix dépend de votre morphologie et de votre confort.

Essayez les deux avec une charge légère. Les personnes aux longues jambes et au buste court trouvent souvent le sumo plus confortable ; d’autres se sentent plus fortes en classique. Choisissez-en un et gardez-le, pour que votre carnet compare ce qui est comparable.

Séries, répétitions et charge

Le soulevé de terre est en général l’exercice le plus lourd d’un programme, et il fatigue tout le corps. Il demande moins de séries que la plupart des exercices.

• Pour la force : 2 à 4 séries de 2 à 5 répétitions, 3 à 5 minutes de repos.
• Pour le muscle : 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions, 2 à 4 minutes de repos. Au-delà d’environ 8 répétitions, la prise et la respiration lâchent en général avant les jambes et le dos.
• Gardez 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries ; la technique se dégrade d’abord sur la dernière répétition.
• Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre plage de répétitions sur chaque série, en général par pas de 2,5 à 5 kg.

Échauffez-vous avec quelques séries plus légères. Le calculateur de disques ci-dessous indique quels disques mettre de chaque côté pour n’importe quelle charge.

Variantes et alternatives

• Soulevé de terre roumain : part de la position debout et ne descend qu’à mi-tibia, genoux presque tendus. Plus d’ischio-jambiers, moins de charge.
• Soulevé de terre sumo : pieds écartés, mains entre les jambes, buste plus droit et davantage de travail pour l’avant des cuisses.
• Soulevé de terre à la trap bar : vous êtes debout dans une barre hexagonale qui garde la charge dans l’axe du corps. Plus facile à apprendre et plus doux pour le bas du dos.
• Rack pull : la barre part de cales ou de sécurités à hauteur des genoux. Travaille la moitié haute avec des charges plus lourdes.
• Hip thrust : travaille les fessiers par l’extension de hanche, avec bien moins de charge sur le dos.

Suivre votre soulevé de terre

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, estime votre maximum sur une répétition à partir de votre meilleure série avec la formule d’Epley et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le soulevé de terre pour les ischio-jambiers, les fessiers et le haut du dos, avec les dorsaux, la sangle abdominale, les avant-bras, les trapèzes, les quadriceps et le bas du dos comme muscles secondaires.