Leg extension : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un leg extension

1. 1Réglez le dossier pour que l’arrière des genoux soit au bord avant du siège et que les genoux soient alignés avec l’axe de rotation de la machine.
2. 2Placez le boudin sur le bas des tibias, juste au-dessus des chevilles.
3. 3Asseyez-vous au fond, tenez les poignées sur les côtés et gardez les hanches sur le siège.
4. 4Tendez les genoux pour soulever le boudin jusqu’à ce que les jambes soient tendues ou presque.
5. 5Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement jusqu’à environ 90 degrés de flexion des genoux, ou un peu plus.

Les consignes qui aident

• « Genoux sur l’axe » : le bon réglage du siège rend le mouvement fluide au lieu de forcer.
• « Tirez-vous dans le siège » : tenir les poignées empêche les hanches de se soulever.
• « Serrez en haut » : une courte pause jambes tendues.
• « Deux secondes pour descendre » : ramenez la charge sous contrôle.

Les erreurs fréquentes

• Le siège mal réglé. Si le genou est devant ou derrière l’axe, le mouvement est inconfortable et charge le genou de façon étrange.
• Lancer la charge d’un coup de pied. Soulevez-la avec les quadriceps, pas avec l’élan.
• Les hanches qui décollent du siège. Tenez les poignées et prenez une charge que vous soulevez sans cela.
• Laisser tomber la charge. La descente lente, c’est la moitié de l’exercice.
• Ne faire que la moitié haute. La partie genoux fléchis compte (voir ci-dessous).

Quelle partie du mouvement compte ?

Dans une étude, 45 femmes non entraînées ont travaillé le leg extension pendant plusieurs semaines sur différentes amplitudes. Le groupe qui ne faisait que la moitié genoux fléchis (de 100 à 65 degrés de flexion) a fait grossir certaines régions des quadriceps davantage que les groupes en amplitude complète ou sur la moitié jambes tendues (Pedrosa et al., 2022).

C’est une seule étude, chez des débutantes : ne coupez pas votre amplitude en deux pour autant. Le point pratique : la partie profonde, genoux fléchis, où les quadriceps sont étirés, est la plus précieuse. Faites partir vos répétitions d’un genou bien fléchi, pas de mi-course.

Séries, répétitions et charge

• Pour la masse musculaire : 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en s’arrêtant 0 à 2 répétitions avant l’échec. La machine permet d’aller loin en sécurité.
• Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.
• Placez-le après votre exercice de jambes principal, ou comme exercice principal de quadriceps si le squat et la presse ne conviennent pas à vos genoux ou à votre dos.
• Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série.

Est-ce mauvais pour les genoux ?

Le leg extension met sur le genou une charge que le squat partage avec les hanches, d’où sa réputation. Pour des genoux en bonne santé, un leg extension contrôlé avec une charge raisonnable est un exercice de salle normal, et il est très utilisé en rééducation du genou.

S’il fait mal à l’avant du genou, essayez plus léger, une amplitude réduite près de l’extension complète, ou une jambe à la fois, et consultez un kinésithérapeute si la douleur persiste.

Variantes et alternatives

• Leg extension à une jambe : une jambe à la fois, pour rattraper un côté plus faible.
• Leg extension incliné en arrière : dossier reculé, ce qui étire davantage le droit fémoral (le quadriceps qui croise la hanche).
• Sissy squat : un exercice de quadriceps au poids du corps, genoux très en avant.
• Presse ou hack squat pieds bas : plus de quadriceps dans un mouvement polyarticulaire.
• Squat bulgare : quadriceps et fessiers, une jambe à la fois.

Suivre vos leg extensions

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le leg extension pour les quadriceps.