Les consignes qui aident
- « Serrez les fessiers » : cela verrouille les hanches et vous empêche de vous pencher en arrière, ce qui transformerait l’exercice en développé incliné.
- « La tête passe par la fenêtre » : une fois la barre au-dessus du visage, avancez la tête pour finir avec la barre au-dessus de la tête, pas devant.
- « Coudes légèrement devant au départ » : les avant-bras sont alors sous la barre et la trajectoire est plus droite.
- « La barre près du visage » : le chemin le plus court est une ligne droite. Contourner le visage alourdit la barre.
Les erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour finir une répétition. Le haut des pectoraux prend le relais et le bas du dos est chargé. Baissez la charge et gardez les fessiers serrés.
- Pousser la barre vers l’avant autour du visage. Une barre qui part devant vous est plus dure à pousser et sollicite davantage les épaules.
- Les coudes très écartés en bas. Commencez avec les coudes légèrement devant la barre.
- Utiliser les jambes sans le vouloir. Une petite flexion des genoux en fait un push press, un autre exercice. Gardez les genoux tendus pour le développé strict.
- S’arrêter trop tôt en haut. Terminez bras tendus, la barre au-dessus de la tête, pour que chaque répétition ait la même amplitude.
Debout ou assis ?
Les deux développent les épaules. Debout, la sangle abdominale et l’équilibre sont davantage sollicités ; assis, avec un dossier, vous vous concentrez sur les épaules et soulevez en général un peu plus.
Une étude de 2013 a mesuré 15 hommes poussant debout et assis, à la barre et aux haltères. Pousser assis réduisait l’activité de l’arrière de l’épaule d’environ un quart, avec les deux, par rapport à la position debout. Le développé debout aux haltères donnait la plus forte activité des muscles de l’épaule, mais c’était la version où ils soulevaient le moins : environ 7 % de moins qu’à la barre debout et 10 % de moins qu’aux haltères assis (Saeterbakken et Fimland, 2013).
Donc : debout à la barre pour développer une force que l’on charge et suit par petits paliers, les haltères pour varier, et assis quand le bas du dos ou l’équilibre sont la limite.
Séries, répétitions et charge
Le développé militaire progresse plus lentement que les exercices des jambes ou le développé couché, car les épaules sont des muscles plus petits. Les petits paliers comptent.
- Pour la force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 3 à 4 minutes de repos.
- Pour le muscle : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Gardez 1 à 3 répétitions en réserve ; c’est sur une dernière répétition arrachée qu’on se penche en arrière.
- Augmentez la charge par petits pas de 1 à 2,5 kg. De petits disques (0,5 ou 1,25 kg) aident quand 2,5 kg est un trop grand saut.
Échauffez d’abord les épaules avec quelques séries plus légères. Le calculateur d’échauffement ci-dessous les construit à partir de votre charge de travail.
Variantes et alternatives
- Développé épaules aux haltères : chaque bras travaille seul et les haltères suivent une trajectoire plus naturelle pour les épaules.
- Développé assis : un dossier retire la sangle abdominale et l’équilibre de l’exercice.
- Push press : une petite flexion des genoux aide la barre à quitter les épaules et permet de manier plus lourd.
- Landmine press : une extrémité de la barre est fixée, vous poussez donc en biais vers le haut et l’avant. Souvent plus confortable pour des épaules sensibles.
- Développé épaules à la machine : une trajectoire fixe, facile à pousser près de l’échec en sécurité.
Suivre votre développé militaire
Comme les progrès au développé militaire viennent par petits paliers, un carnet est le seul moyen de les voir. PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, estime votre maximum sur une répétition à partir de votre meilleure série avec la formule d’Epley et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le développé militaire pour les épaules, avec les triceps et la sangle abdominale comme muscles secondaires.
Comment faire un développé militaire