Soulevé de terre sumo : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un soulevé de terre sumo

1. 1Placez les pieds bien plus écartés que les épaules, pointes ouvertes, souvent de 30 à 45 degrés. Les tibias sont près de la barre, la barre au-dessus du milieu des pieds.
2. 2Penchez-vous et saisissez la barre, mains à peu près à la largeur des épaules, entre les jambes, bras tendus.
3. 3Poussez les genoux vers l’extérieur pour qu’ils restent dans l’axe des orteils, et descendez les hanches jusqu’à ce que les tibias touchent la barre.
4. 4Levez la poitrine, placez le dos à plat et retirez le jeu de la barre jusqu’à ce qu’elle claque contre les disques.
5. 5Inspirez dans le ventre et gainez.
6. 6Écartez le sol avec les pieds et poussez les hanches vers l’avant à mesure que la barre monte, en la gardant près du corps.
7. 7Tenez-vous droit, serrez les fessiers, puis redescendez la barre sous contrôle de la même façon. Repartez de zéro à chaque répétition.

Les consignes qui aident

• « Écartez le sol » : pousser les pieds vers l’extérieur ouvre les genoux et active les fessiers et l’intérieur des cuisses.
• « Genoux au-dessus des orteils » : si les genoux rentrent à l’intérieur des pieds, les hanches ne peuvent pas s’approcher de la barre.
• « Les hanches près de la barre » : l’intérêt du sumo est un tirage plus court et plus droit. Des hanches loin derrière en font un soulevé classique pieds écartés.
• « Retirez le jeu d’abord » : la barre ne doit pas être arrachée du sol.

Les erreurs fréquentes

• Un écart si large que les genoux rentrent. Plus large n’est pas forcément mieux ; trouvez la largeur où les genoux restent au-dessus des orteils.
• Les hanches trop hautes au départ. La barre part vers l’avant et le mouvement devient un soulevé jambes tendues. Descendez dans la position, poitrine haute.
• Arracher la barre. Le sumo décolle souvent lentement du sol ; la patience vaut mieux qu’un à-coup qui relâche le dos.
• Laisser la barre s’éloigner du corps. Faites-la frôler les jambes tout du long.
• Se pencher en arrière en haut. Finissez debout, fessiers serrés.

Sumo ou classique ?

Le sumo est un soulevé de terre à part entière, pas un raccourci. La barre parcourt moins de distance et le buste reste plus droit, alors que le classique vous penche davantage vers l’avant.

Une étude menée sur 13 joueurs de football américain universitaires a comparé les deux avec une charge soulevable 12 fois. Le sumo faisait davantage travailler les muscles de l’avant de la cuisse (vaste médial et vaste latéral) et le muscle à l’avant du tibia, tandis que le classique faisait davantage travailler le mollet (Escamilla et al., 2002).

La forme des hanches et la longueur des jambes et du buste influencent le style qui vous paraît le plus fort. Essayez les deux avec une charge légère, choisissez celui où vous gardez le plus facilement le dos plat, et tenez-vous-y pour que votre carnet reste comparable.

Séries, répétitions et charge

• Pour la force : 2 à 4 séries de 2 à 5 répétitions, 3 à 5 minutes de repos.
• Pour le muscle : 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions, 2 à 4 minutes de repos.
• Gardez 1 à 3 répétitions en réserve ; la technique se dégrade d’abord sur la dernière répétition.
• Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre plage de répétitions sur chaque série, en général par pas de 2,5 à 5 kg.

Variantes et alternatives

• Soulevé de terre classique : pieds à peu près à la largeur des hanches, mains à l’extérieur des jambes. Plus d’inclinaison vers l’avant et plus d’ischio-jambiers.
• Soulevé de terre à la trap bar : un tirage droit dans une barre hexagonale. Facile à apprendre.
• Soulevé de terre roumain sumo : l’écart large avec les genoux presque tendus, en descendant aussi bas que les ischio-jambiers le permettent.
• Squat sumo avec un haltère ou un kettlebell : le même écart avec bien moins de charge. Idéal pour apprendre la position.
• Hip thrust : travaille les fessiers avec bien moins de charge sur le dos.

Suivre votre soulevé de terre sumo

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, estime votre maximum sur une répétition à partir de votre meilleure série avec la formule d’Epley et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le soulevé de terre sumo pour les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, avec le haut du dos, la sangle abdominale, les avant-bras et le bas du dos comme muscles secondaires.