Quels muscles travaille le curl aux haltères ?

Surtout les biceps. Les avant-bras travaillent comme muscle secondaire, et le brachial sous le biceps aide aussi à plier le coude.

Les deux bras ensemble ou en alterné ?

Les deux fonctionnent. En alterné, on se concentre sur un bras à la fois ; ensemble, c’est plus rapide. Comptez les répétitions par bras dans les deux cas.

Pourquoi je sens les curls dans les épaules ou le dos ?

Parce que la charge est assez lourde pour qu’ils aident. Allégez, gardez les coudes contre le corps et le buste immobile.

À quelle fréquence travailler les biceps ?

Les rowings, tirages et tractions les travaillent déjà. Ajouter 2 à 4 séries de curls, une ou deux fois par semaine, suffit largement à la plupart.

Curl aux haltères : muscles travaillés et exécution

Comment faire un curl aux haltères

Tenez-vous droit, un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes vers l’avant ou vers les cuisses.
Gardez les coudes près du corps, juste devant les hanches.
Pliez les coudes pour monter les haltères, en tournant les paumes vers les épaules si elles partaient vers l’intérieur.
Serrez en haut, avant-bras presque verticaux, sans laisser les coudes avancer beaucoup.
Redescendez lentement, en deux à trois secondes, jusqu’à ce que les bras soient de nouveau complètement tendus.

Les consignes qui aident

« Coudes collés au corps » : ils restent en place ; seuls les avant-bras bougent.
« Le petit doigt vers le haut » : tourner complètement la paume utilise la deuxième fonction du biceps.
« Bras longs en bas » : tendez complètement entre les répétitions pour l’amplitude complète.
« Deux secondes pour descendre » : la descente fait aussi grossir les biceps.

Les erreurs fréquentes

Monter la charge avec un élan du dos et des hanches. Si vous devez vous pencher en arrière pour finir, les haltères sont trop lourds.
Les coudes qui avancent et montent. Le haut du curl devient une élévation d’épaule et la tension quitte les biceps.
Ne pas tendre les bras en bas. Les demi-répétitions sautent la position étirée.
Laisser tomber la charge à la descente.
Plier les poignets pour monter plus haut. Gardez-les droits, dans l’axe des avant-bras.

Haltères, barre ou poulie ?

Avec des haltères, chaque bras travaille seul et les paumes peuvent tourner pendant le curl, ce que beaucoup trouvent confortable pour les poignets et les coudes. Une barre fixe les mains et permet en général de soulever un peu plus au total. Une poulie garde la tension en bas, là où l’haltère est léger.

Les trois développent les biceps. Choisissez celui qui convient le mieux à vos articulations et faites-le progresser, ou alternez tous les quelques mois pour varier.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, en s’arrêtant 0 à 2 répétitions avant l’échec.
Reposez-vous 1 minute à 1 min 30 entre les séries. En alterné, un bras se repose pendant que l’autre travaille.
Choisissez des haltères que vous montez sans vous pencher en arrière. Le dos et les épaules ne doivent pas aider.
Progressez d’abord en répétitions : les écarts entre haltères sont grands pour les biceps.

Variantes et alternatives

Curl marteau : paumes face à face tout du long. Plus de brachial et d’avant-bras.
Curl incliné aux haltères : assis en arrière sur un banc incliné, bras pendants derrière vous, pour un étirement plus grand.
Curl au pupitre : bras appuyés sur un pupitre, ce qui supprime tout élan.
Curl à la barre : les deux mains sur une barre, en général un peu plus de charge.
Curl à la poulie : tension constante, facile à régler.

Suivre vos curls

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le curl aux haltères pour les biceps, avec les avant-bras comme muscle secondaire.

Curl aux haltères : muscles travaillés et bonne exécution

En bref