Quels muscles travaille le hip thrust ?

Surtout les fessiers. Les ischio-jambiers et la sangle abdominale travaillent comme muscles secondaires, et les quadriceps travaillent pour tenir l’angle des genoux.

Le hip thrust est-il meilleur que le squat pour les fessiers ?

Il fait travailler les fessiers plus fort sur le moment, mais les études d’entraînement ne s’accordent pas sur le fait qu’il les développe davantage : l’une a trouvé que le squat développait plus les fessiers, une autre une croissance comparable. Le squat développe aussi les cuisses : faire les deux est le choix sûr.

Pourquoi je le sens dans les ischio-jambiers ?

Vos pieds sont probablement trop loin du banc. Rapprochez-les jusqu’à avoir les tibias verticaux en haut.

Pourquoi je le sens dans le bas du dos ?

Vous cambrez probablement le dos pour finir la répétition. Gardez le menton rentré et les côtes basses, et arrêtez-vous quand le corps est aligné des épaules aux genoux.

Comment éviter que la barre fasse mal aux hanches ?

Utilisez une mousse de barre épaisse ou un tapis plié, et placez la barre dans le pli des hanches, pas sur le ventre ni sur les cuisses.

Hip thrust : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un hip thrust

Asseyez-vous au sol, le haut du dos contre le long côté d’un banc plat, le bord juste sous les omoplates. Vérifiez que le banc ne peut pas glisser ; placez-le contre un mur ou un rack si besoin.
Faites rouler la barre sur vos jambes jusqu’au pli des hanches. Utilisez une mousse de barre épaisse ou un tapis plié ; la barre appuie directement sur les os des hanches.
Posez les pieds à plat, à peu près à la largeur des hanches, assez près pour que les tibias soient verticaux en haut du mouvement.
Rentrez légèrement le menton et regardez devant vous, pas le plafond.
Gainez le ventre et poussez dans les talons pour monter les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Contractez fort les fessiers un instant en haut, sans cambrer le bas du dos.
Redescendez les hanches sous contrôle jusqu’à quelques centimètres du sol, puis remontez.

Les consignes qui aident

« Côtes basses, menton rentré » : la tête suit le buste. Cela vous empêche de finir la répétition en cambrant le bas du dos.
« Poussez dans les talons » : le travail reste dans les fessiers et les ischio-jambiers plutôt que dans les quadriceps.
« Tibias verticaux en haut » : s’ils penchent vers l’intérieur ou l’extérieur, déplacez les pieds jusqu’à ce qu’ils soient bien droits.
« Tenez la contraction » : une seconde en haut, c’est là que les fessiers travaillent le plus.

Les erreurs fréquentes

Cambrer le bas du dos en haut. Cela donne l’impression de plus d’amplitude, mais le mouvement vient alors de la colonne et non des hanches. Finissez côtes basses.
Les pieds trop loin. Les ischio-jambiers prennent le relais et les fessiers travaillent moins. Rapprochez les pieds.
Les pieds trop près. Les quadriceps prennent le relais et les talons décollent. Éloignez-les jusqu’à avoir les tibias verticaux en haut.
Se passer de mousse de barre. Une barre chargée directement sur les os des hanches fait assez mal pour limiter vos séries.
Rebondir en bas. Contrôlez la descente et remontez après une brève pause.

Hip thrust ou squat pour les fessiers ?

Le hip thrust fait travailler les fessiers plus fort que le squat sur le moment. Qu’il les développe davantage sur des mois est moins clair : les études d’entraînement ne s’accordent pas.

Mesuré chez 13 femmes entraînées avec une charge soulevable une dizaine de fois, le hip thrust produisait environ deux fois plus d’activité dans les fessiers que le squat (Contreras et al., 2015). Mais dans une étude de 12 semaines menée sur 22 femmes bien entraînées, le groupe squat a davantage développé ses fessiers (9,4 % contre 3,7 % dans le groupe hip thrust) et bien davantage ses quadriceps (Barbalho et al., 2020). Une étude de 9 semaines menée sur 34 jeunes adultes non entraînés, à nombre de séries égal, a trouvé une croissance des fessiers comparable avec les deux, et une croissance des cuisses plus grande avec le squat (Plotkin et al., 2023).

Le hip thrust est donc un excellent exercice pour les fessiers, pas un remplaçant du squat. Faire les deux sollicite les fessiers sous deux angles, et le hip thrust est une bonne option quand le dos ou les genoux limitent votre squat.

Séries, répétitions et charge

Pour le muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
Pour la force : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
Gardez 1 à 2 répétitions en réserve ; si vous cambrez le bas du dos pour finir, la série est terminée.
Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre plage de répétitions avec une contraction complète à chaque répétition, en général par pas de 5 à 10 kg.

Variantes et alternatives

Pont fessier : le même mouvement allongé au sol. Moins d’amplitude, moins d’installation, et un bon point de départ pour apprendre.
Hip thrust sur une jambe : une jambe à la fois, au poids du corps ou avec un haltère. Révèle les écarts entre gauche et droite.
Hip thrust à la machine : une ceinture rembourrée et une trajectoire fixe. Plus rapide à installer qu’une barre.
Pull-through à la poulie : dos à une poulie basse, on pousse les hanches vers l’avant. La même extension de hanche, debout.
Soulevé de terre roumain : travaille fessiers et ischio-jambiers en position étirée, un bon complément au hip thrust.

Suivre votre hip thrust

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, estime votre maximum sur une répétition à partir de votre meilleure série avec la formule d’Epley et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le hip thrust pour les fessiers, avec les ischio-jambiers et la sangle abdominale comme muscles secondaires.