Lexique de la musculation

Les mots qui reviennent dans les programmes, les conversations en salle et les guides de ce site, chacun défini en une phrase ou deux. Quand un terme mérite davantage, le lien mène au guide ou au calculateur qui le traite.

1RM (maximum sur une répétition): La charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois avec une bonne technique. En général estimée à partir d’une série lourde plutôt que testée. Plus: Maximum sur une répétition
Aller jusqu’à l’échec: Ne terminer une série que lorsqu’une répétition de plus avec une bonne technique n’est plus possible. Plus: RPE et RIR
AMRAP: As many reps as possible : une série menée jusqu’à la dernière répétition réalisable avec une bonne technique, souvent pour mesurer les progrès.
Charnière de hanche: Un schéma de mouvement qui plie au niveau des hanches, dos neutre, comme au soulevé de terre, au soulevé de terre roumain ou au kettlebell swing. Plus: Votre première séance
Concentrique: La phase de montée d’une répétition, quand le muscle se raccourcit, par exemple repousser la barre au développé couché.
Courbatures (DOMS): Delayed onset muscle soreness : raideur et sensibilité qui apparaissent un ou deux jours après un entraînement dur ou inhabituel et disparaissent en quelques jours. Plus: Les courbatures
Décharge (deload): Une semaine plus légère planifiée, en général avec moins de séries et parfois des charges réduites, pour laisser la fatigue accumulée se dissiper. Plus: La semaine de décharge
Double progression: Une méthode où l’on ajoute d’abord des répétitions dans une fourchette cible, puis de la charge, en repartant du bas de la fourchette. Plus: Surcharge progressive
Excentrique: La phase de descente d’une répétition, quand le muscle s’allonge sous charge, par exemple descendre la barre vers la poitrine au développé couché.
Exercice d’isolation: Un exercice qui mobilise surtout une articulation pour cibler un muscle, comme le curl biceps ou le leg extension.
Exercice polyarticulaire: Un exercice qui mobilise plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires à la fois, comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou le rowing. Plus: Votre première séance
Fourchette de répétitions: Le nombre de répétitions prévu pour une série, par exemple 8 à 12. Plus: Combien de répétitions
Fréquence d’entraînement: Le nombre de fois par semaine qu’un groupe musculaire ou un mouvement est travaillé. Plus: Combien de séances par semaine
Hypertrophie: L’augmentation de la taille des fibres musculaires, et donc du muscle : l’objectif de la plupart des entraînements de type bodybuilding. Plus: Combien de répétitions
Intensité: En musculation, la lourdeur d’une charge par rapport à votre maximum, souvent en pourcentage du 1RM. Ce n’est pas la même chose que la difficulté ressentie. Plus: Calculateur de 1RM
Plateau: Une période de plusieurs semaines pendant laquelle un mouvement ne progresse plus malgré un entraînement régulier. Plus: Surcharge progressive
Push pull legs (PPL): Un split qui travaille les muscles de poussée (pectoraux, épaules, triceps), de tirage (dos, biceps) et les jambes lors de jours séparés. Plus: Choisir son split
Record personnel (PR): Votre meilleure performance sur un exercice : la charge la plus lourde, le plus de répétitions à une charge donnée ou le 1RM estimé le plus élevé. Plus: Suivi d’entraînement
Répétition: Un mouvement complet d’un exercice, par exemple descendre et remonter la barre une fois.
RIR: Reps in reserve : le nombre de répétitions que vous auriez encore pu faire en terminant la série. RIR 2 signifie deux répétitions en réserve. Plus: RPE et RIR
RPE: Rating of perceived exertion : une note de 1 à 10 de la difficulté d’une série. En musculation, RPE 10 est un effort maximal et RPE 8 signifie environ deux répétitions en réserve. Plus: RPE et RIR
Sarcopénie: La perte progressive de masse et de force musculaires avec l’âge. La musculation est l’un des moyens les plus efficaces de la freiner. Plus: La musculation après 50 ans
Séance full body: Une séance qui travaille tous les grands groupes musculaires, en général répétée deux ou trois fois par semaine. Plus: Choisir son split
Série: Un enchaînement de répétitions sans repos, par exemple huit squats.
Série dégressive (drop set): Une série menée près de l’échec, après laquelle on allège la charge et on continue aussitôt, en général une ou deux fois. Plus: Superséries et séries dégressives
Série rest-pause: Une série menée près de l’échec, suivie d’une courte pause de 10 à 20 secondes environ et de quelques répétitions de plus à la même charge.
Séries de travail: Les séries qui comptent : celles à la charge et à l’effort prévus, après l’échauffement. Plus: Séries par semaine
Séries d’échauffement: Des séries plus légères avant les séries de travail, qui répètent le geste et montent progressivement vers la charge de travail. Plus: Calculateur d’échauffement
Split: La façon de répartir l’entraînement sur la semaine : full body, haut/bas du corps ou push pull legs, par exemple. Plus: Choisir son split
Split haut/bas: Un split qui alterne séances du haut et du bas du corps, souvent quatre jours par semaine. Plus: Choisir son split
Supersérie: Deux exercices enchaînés avec peu ou pas de repos entre eux, suivis d’une pause. Plus: Superséries et séries dégressives
Surcharge progressive: Augmenter progressivement la sollicitation des muscles, par la charge, les répétitions ou les séries, pour qu’ils continuent de s’adapter. Plus: Surcharge progressive
Tempo: La vitesse de chaque phase d’une répétition, souvent notée en quatre chiffres comme 3-1-1-0 : secondes de descente, pause en bas, montée, pause en haut.
Temps de repos: Le temps entre deux séries. En général plus long sur les gros mouvements lourds et plus court sur l’isolation. Plus: Repos entre les séries
Volume d’entraînement: La quantité de travail, souvent comptée en séries difficiles par groupe musculaire et par semaine, ou en charge × répétitions × séries. Plus: Séries par semaine

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