Quels muscles travaille le leg curl ?

Les ischio-jambiers. Les mollets aident un peu, davantage si vous pointez les pieds.

Leg curl assis ou allongé ?

Dans une étude de 12 semaines, le leg curl assis a fait davantage grossir les ischio-jambiers (+14 % contre +9 %). Les deux fonctionnent ; assis est un bon choix par défaut si vous avez le choix.

Faut-il des leg curls si je fais du soulevé de terre ?

Le soulevé de terre et sa version roumaine travaillent les ischio-jambiers à la hanche. Le leg curl les travaille au genou. Les deux ensemble couvrent complètement les ischio-jambiers.

Pourquoi j’ai des crampes au leg curl ?

Les ischio-jambiers et les mollets crampent souvent en position complètement raccourcie. Gardez les pieds détendus plutôt que pointés, buvez assez, et si cela persiste, arrêtez la répétition un peu avant la fin de l’amplitude.

Leg curl : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un leg curl

Machine assise : réglez le dossier pour que les genoux soient alignés avec l’axe de la machine, et descendez le boudin des cuisses pour les maintenir fermement.
Placez le boudin des chevilles juste au-dessus des talons, sur le bas du mollet.
Tenez les poignées et gardez les hanches au fond du siège (ou, sur une machine allongée, à plat sur le banc).
Ramenez les talons vers le bas et l’arrière aussi loin que possible, en pliant complètement les genoux.
Marquez une courte pause, puis laissez revenir le boudin lentement jusqu’à ce que les jambes soient presque tendues.

Les consignes qui aident

« Genoux sur l’axe » : le bon réglage rend le curl fluide.
« Les talons vers les fesses » : pliez les genoux autant que la machine le permet.
« Les hanches restent en bas » : en curl allongé, ne laissez pas les hanches se soulever pour finir une répétition.
« Lentement au retour » : contrôlez l’étirement en fin de mouvement.

Les erreurs fréquentes

Les hanches qui décollent du banc en curl allongé. Cela raccourcit les ischio-jambiers et permet de tricher ; allégez la charge.
Une amplitude courte. Pliez autant que possible et revenez presque jambes tendues.
Balancer la charge. L’élan retire le travail aux ischio-jambiers.
Le boudin sur le tendon d’Achille. Remontez-le sur le bas du mollet.
Pointer fortement les pieds. Gardez-les détendus ou légèrement relevés ; pointés, les mollets participent.

Assis ou allongé ?

Dans une étude de 12 semaines, 20 adultes ont entraîné une jambe au leg curl assis et l’autre au leg curl allongé, avec les mêmes séries, répétitions et charges relatives. Les ischio-jambiers ont davantage grossi dans la jambe entraînée assise (+14 % contre +9 % en volume total), surtout les ischio-jambiers qui croisent aussi la hanche (Maeo et al., 2021).

La raison probable : assis, les hanches sont fléchies, ce qui étire davantage ces ischio-jambiers pendant qu’ils travaillent. Si votre salle a un leg curl assis, c’est un bon choix par défaut ; la version allongée fonctionne toujours et apporte de la variété.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, en s’arrêtant 0 à 2 répétitions avant l’échec. La machine permet d’aller loin en sécurité.
Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.
Associez-le à une charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain : l’un travaille les ischio-jambiers au genou, l’autre à la hanche.
Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série.

Variantes et alternatives

Leg curl allongé : sur le ventre ; un peu moins de croissance qu’assis dans l’étude ci-dessus, mais toujours efficace.
Leg curl à une jambe : un côté à la fois.
Nordic curl : à genoux, chevilles bloquées, on se laisse descendre lentement vers l’avant. Très dur, sans machine.
Leg curl sur ballon ou avec glisseurs : sur le dos, talons ramenés vers soi. Une option à la maison.
Soulevé de terre roumain : travaille les ischio-jambiers à la hanche plutôt qu’au genou.

Suivre vos leg curls

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le leg curl pour les ischio-jambiers.