Quels muscles travaille le squat avant ?

Surtout les quadriceps. Les fessiers et la sangle abdominale travaillent comme muscles secondaires, et le haut du dos travaille dur pour tenir la barre en position.

Le squat avant est-il meilleur que le squat arrière ?

Aucun n’est meilleur dans l’absolu. Le squat avant sollicite davantage les quadriceps, garde le buste droit et charge moins l’articulation du genou ; le squat arrière permet de soulever plus lourd et sollicite un peu plus les fessiers et les ischio-jambiers. Beaucoup de programmes utilisent les deux.

Pourquoi ai-je mal aux poignets en position avant ?

Le plus souvent parce que vous tenez la barre dans les mains au lieu de la laisser reposer sur les épaules, ou parce que vos poignets et vos dorsaux manquent de souplesse. Essayez moins de doigts sous la barre, une prise plus large, les bras croisés ou des sangles passées autour de la barre comme poignées.

Prise d’épaulé ou bras croisés ?

Les deux fonctionnent. La prise d’épaulé est plus stable sous les charges lourdes et nécessaire en haltérophilie ; les bras croisés ménagent les poignets raides. Choisissez celle qui vous permet de garder les coudes hauts.

Pourquoi suis-je tellement moins fort au squat avant ?

La barre est plus en avant, ce que le haut du dos et la sangle doivent tenir, et le mouvement repose davantage sur les quadriceps seuls. Un chiffre plus bas est normal.

Squat avant : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un squat avant

Placez la barre dans le rack à peu près à hauteur des épaules, et les sécurités juste sous la profondeur que vous atteindrez.
Approchez-vous et posez la barre sur l’avant des épaules, contre la gorge sans appuyer dessus.
Choisissez votre prise : prise d’épaulé (bouts des doigts sous la barre juste à l’extérieur des épaules, coudes vers l’avant) ou bras croisés (mains qui tiennent la barre sur l’épaule opposée).
Montez les coudes jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol. La barre repose sur les épaules, pas dans les mains.
Redressez-vous pour la décrocher, reculez et placez les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
Inspirez, gainez et descendez bien droit entre les talons, coudes hauts et buste droit.
Descendez aussi bas que possible en gardant cette position, puis remontez en menant avec les coudes.

Les consignes qui aident

« Coudes hauts » : la consigne la plus importante. Si les coudes tombent, le haut du dos s’arrondit et la barre roule vers l’avant.
« Les coudes d’abord en sortant du bas » : les pousser vers le haut à la remontée garde la poitrine haute.
« Asseyez-vous entre les talons » : le buste droit permet de descendre à la verticale plutôt qu’en arrière.
« La barre sur les épaules, pas dans les mains » : des doigts détendus, c’est très bien. Ce sont les épaules qui portent la charge.

Les erreurs fréquentes

Les coudes qui tombent à la remontée. La barre vous tire vers l’avant et la répétition devient un combat. Baissez la charge et pensez « coudes hauts » à chaque répétition.
Tenir la barre dans les mains. Cela fatigue les poignets. Laissez la barre reposer sur les épaules, les doigts ne font que la stabiliser.
Les talons qui décollent. Le squat avant demande une bonne mobilité de cheville. Des chaussures d’haltérophilie ou de petits disques sous les talons aident.
Squatter sans sécurités. Si vous perdez la position, le plus sûr est de pousser la barre vers l’avant hors des épaules et de la laisser tomber sur les sécurités en reculant.
Descendre plus bas que votre position droite ne le permet. Une profondeur qui vous coûte les coudes hauts n’en vaut pas la peine.

Squat avant ou squat arrière ?

Le squat avant garde le buste plus droit et fait faire davantage de travail aux quadriceps ; le squat arrière permet de soulever plus lourd et partage davantage le travail avec les fessiers et les ischio-jambiers.

Une étude menée sur 15 personnes entraînées a comparé les deux. Le squat avant était aussi efficace que le squat arrière pour le recrutement musculaire global, avec des forces de compression sur le genou et des moments d’extension du genou nettement plus faibles (Gullett et al., 2009). Les auteurs suggèrent qu’il peut convenir aux personnes ayant des problèmes de genou comme une lésion du ménisque.

Vous soulèverez moins au squat avant qu’au squat arrière. C’est normal et cela n’en fait pas un exercice inférieur.

Séries, répétitions et charge

Pour la force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 3 à 4 minutes de repos.
Pour le muscle : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Au-delà d’environ 10 répétitions, tenir la barre en position lâche en général avant les jambes.
Gardez 1 à 3 répétitions en réserve : les coudes sont les premiers à tomber près de l’échec.
Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre plage de répétitions sur chaque série, en général par pas de 2,5 kg.

Variantes et alternatives

Squat arrière : la barre sur le haut du dos. Plus de charge, un peu plus de fessiers et d’ischio-jambiers.
Goblet squat : un haltère ou un kettlebell tenu contre la poitrine. La même position droite, sans barre à équilibrer.
Squat Zercher : la barre tenue dans le creux des coudes. Dur pour les bras, très exigeant pour le haut du dos et la sangle.
Squat à la safety bar : une barre rembourrée avec des poignées devant. Un buste aussi droit sans la position de barre avant.
Presse à cuisses ou hack squat : travaille les quadriceps sans équilibre ni position de barre à tenir.

Suivre votre squat avant

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, estime votre maximum sur une répétition à partir de votre meilleure série avec la formule d’Epley et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le squat avant pour les quadriceps, avec les fessiers et la sangle abdominale comme muscles secondaires.