Tirage vertical : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un tirage vertical

1. 1Réglez le boudin pour que vos cuisses soient bien calées dessous, pieds à plat au sol.
2. 2Levez-vous, saisissez la barre en pronation un peu plus large que les épaules, et asseyez-vous bras tendus au-dessus de la tête.
3. 3Inclinez-vous légèrement en arrière, environ 10 à 20 degrés, et sortez la poitrine.
4. 4Commencez en abaissant les épaules, loin des oreilles.
5. 5Tirez les coudes vers le bas et vers les côtés jusqu’à ce que la barre arrive au haut de la poitrine, vers les clavicules.
6. 6Laissez remonter la barre sous contrôle jusqu’à ce que les bras soient de nouveau tendus et que vous sentiez l’étirement des dorsaux.

Les consignes qui aident

• « Coudes vers les poches arrière » : tirez avec les coudes, pas avec les mains, et les dorsaux font le travail.
• « La poitrine monte vers la barre » : une poitrine sortie donne un point d’arrivée à la barre et évite d’arrondir le dos.
• « Épaules basses, puis tirer » : placez les omoplates avant de plier les coudes.
• « Lentement en remontant » : la barre doit monter, pas vous arracher les bras.

Les erreurs fréquentes

• Se pencher très en arrière et ramer la barre vers le bas. Une légère inclinaison suffit ; se coucher en arrière en fait un autre exercice et permet de charger plus que ce que les dorsaux supportent.
• Tirer la barre derrière la nuque. Cela met les épaules dans une position inconfortable sans rien apporter ; tirez devant.
• S’arrêter avant le haut. Laisser les bras se tendre complètement donne aux dorsaux leur étirement.
• Lancer le mouvement avec le poids du corps. Si vous devez donner un coup de buste, la charge est trop lourde.
• Hausser les épaules en haut ou en bas. Gardez-les loin des oreilles.

Quelle largeur de prise ?

Plus large n’est pas automatiquement mieux pour les dorsaux. Une étude sur 15 hommes a comparé une prise en pronation serrée, moyenne et large (1, 1,5 et 2 fois la largeur des épaules). L’activité des dorsaux était similaire dans les trois cas, et ils soulevaient un peu plus avec les prises serrée et moyenne qu’avec la large (Andersen et al., 2014).

Les auteurs concluent qu’une prise entre une et deux largeurs d’épaules devrait travailler les muscles à peu près autant. Une prise un peu plus large que les épaules, avant-bras à peu près verticaux en bas, est un bon point de départ.

Séries, répétitions et charge

• Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, en s’arrêtant 1 à 3 répétitions avant l’échec.
• Reposez-vous 1 min 30 à 2 minutes entre les séries.
• Choisissez une charge que vous amenez à la poitrine sans bouger le buste. Augmentez quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série.
• Pour préparer les tractions : plus vous tirez lourd sur des séries propres de 8 à 10, plus vous vous en approchez. Travaillez des tractions négatives en parallèle.

Variantes et alternatives

• Tirage prise serrée ou neutre : paumes face à face sur une poignée en V. Doux pour les épaules et permet de tirer fort.
• Tirage en supination : paumes vers vous. Plus de biceps, comme une traction en supination.
• Tirage à un bras à la poulie : un côté à la fois, avec une plus grande amplitude.
• Tractions en pronation et en supination : le même mouvement au poids du corps.
• Tirage bras tendus : bras tendus, la barre balayée jusqu’aux cuisses. Travaille les dorsaux sans les biceps.

Suivre vos tirages verticaux

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice, pour voir la charge monter au fil des semaines. Sa carte musculaire compte le tirage vertical pour les dorsaux, avec les biceps et le haut du dos comme muscles secondaires.