Développé couché : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un développé couché

1. 1Allongez-vous sur le banc, les yeux sous la barre. Réglez les sécurités juste sous la hauteur de la poitrine, ou faites-vous parer.
2. 2Saisissez la barre un peu plus large que les épaules, pouces refermés autour. Vos avant-bras sont presque verticaux quand la barre touche la poitrine.
3. 3Serrez les omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme pour les ranger dans vos poches arrière. Gardez-les ainsi toute la série.
4. 4Posez les pieds à plat au sol. Le haut du dos et les fessiers restent sur le banc ; une légère cambrure naturelle du bas du dos est normale.
5. 5Sortez la barre et tenez-la bras tendus au-dessus des épaules. Inspirez et gainez le ventre.
6. 6Descendez la barre sous contrôle vers le bas des pectoraux, à peu près à hauteur des mamelons, les coudes à environ 45 à 70 degrés du corps plutôt qu’écartés à l’horizontale.
7. 7Poussez la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière, pour qu’elle finisse au-dessus des épaules. Expirez en haut, reprenez votre respiration et recommencez.

Les consignes qui aident

• « Pliez la barre » : essayez de la casser en deux avec les mains. Cela verrouille le haut du dos et empêche les coudes de s’écarter.
• « La poitrine vers la barre » : gardez la poitrine haute pendant la descente, au lieu de laisser la barre tomber sur vous.
• « Repoussez-vous loin de la barre » : penser à enfoncer le dos dans le banc rend souvent la poussée plus forte.
• « Toujours au même endroit » : touchez le même point de la poitrine à chaque répétition. Une barre qui dérive se pousse plus difficilement.

Les erreurs fréquentes

• Faire rebondir la barre sur la poitrine. Vous empruntez de l’élan et le bas du mouvement, là où il faut le plus de force, devient la partie la moins travaillée.
• Les coudes écartés à l’horizontale. Cela charge davantage l’avant des épaules ; rapprochez-les un peu du corps.
• Décoller les hanches du banc pour finir une répétition. L’exercice devient un développé décliné et la répétition ne se compare plus à celle de la semaine dernière.
• Des omoplates relâchées. Sans haut du dos verrouillé, la trajectoire dérive et les épaules prennent plus de charge.
• Pousser lourd seul, sans sécurités. Échouer une répétition sans rien pour retenir la barre, c’est ainsi que surviennent les blessures au développé couché. Utilisez les sécurités, un pareur, ou arrêtez-vous une répétition avant l’échec.
• Une prise sans les pouces. La barre peut glisser des mains ; refermez les pouces.

Quelle largeur de prise

Un peu plus large que les épaules convient à la plupart des gens. La largeur de prise change plus la charge que vous soulevez que les muscles qui travaillent.

Dans une étude de 2021 menée sur 28 hommes, une prise serrée (environ la largeur des épaules) réduisait de 6,6 à 8,4 % la charge soulevée pour six répétitions par rapport à une prise moyenne ou large, alors que l’activité des pectoraux changeait à peine d’une prise à l’autre. Chez les hommes entraînés, les triceps travaillaient un peu plus avec une prise moyenne qu’avec la plus large (Saeterbakken et al., 2021).

Choisissez donc la largeur où la barre vous semble la plus forte et où vos épaules sont à l’aise, et gardez-la identique à chaque séance. Le développé couché prise serrée est une variante utile pour les triceps, pas un remplacement.

Séries, répétitions et charge

Le développé couché fonctionne sur une large plage de répétitions. Les séries lourdes développent davantage la force sur l’exercice lui-même ; les séries modérées font grossir le muscle à peu près aussi bien, avec moins de contraintes pour les articulations.

• Pour la force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 3 à 5 minutes de repos.
• Pour le muscle : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Gardez 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries ; n’approchez de l’échec qu’avec les sécurités en place.
• Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre plage de répétitions sur chaque série, en général par pas de 1 à 2,5 kg.

Échauffez-vous avec quelques séries plus légères avant la première série lourde. Le calculateur d’échauffement ci-dessous les construit à partir de votre charge de travail.

Variantes et alternatives

• Développé incliné : le banc à 30 à 45 degrés sollicite davantage le haut des pectoraux et l’avant des épaules.
• Développé couché aux haltères : chaque bras travaille seul, avec une plus grande amplitude et pas de barre sous laquelle rester bloqué.
• Développé couché prise serrée : mains à peu près à la largeur des épaules ou un peu moins, davantage de triceps.
• Pompes : le même mouvement sans matériel. À effort comparable, des pompes avec élastiques ont développé la force à peu près autant que le développé couché dans une étude de cinq semaines menée sur 30 étudiants (Calatayud et al., 2015).
• Presse pectorale à la machine : une trajectoire fixe, facile à pousser près de l’échec en sécurité quand vous vous entraînez seul.

Suivre votre développé couché

Les progrès au développé couché sont assez lents pour que la mémoire soit un mauvais guide. PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, estime votre maximum sur une répétition à partir de votre meilleure série avec la formule d’Epley, et affiche l’historique de l’exercice pour voir si les chiffres du mois dernier progressent encore. Sa carte musculaire compte le développé couché pour les pectoraux, avec les triceps et les épaules comme muscles secondaires.