Quels muscles travaillent les extensions des mollets ?

Les mollets : le gastrocnémien et le soléaire. La version debout privilégie le gastrocnémien, la version assise le soléaire.

Pourquoi mes mollets ne grossissent pas ?

Le plus souvent parce que les répétitions sont rapides et courtes. Utilisez l’amplitude complète, marquez une pause dans l’étirement, allez près de l’échec et travaillez-les plus d’une fois par semaine. La génétique joue aussi un grand rôle dans la taille des mollets.

À quelle fréquence travailler les mollets ?

Deux ou trois fois par semaine conviennent à la plupart ; les mollets récupèrent vite.

Peut-on faire des extensions des mollets à la maison ?

Oui : sur une marche, une jambe à la fois, avec un sac à dos ou un haltère. Les extensions à une jambe en amplitude complète sont assez dures pour la plupart.

Extensions des mollets : muscles et exécution

Comment faire des extensions des mollets debout

Placez l’avant des pieds au bord d’une marche ou sur la plaque d’une machine à mollets, talons dans le vide.
Avec une machine, réglez les appuis d’épaules pour vous tenir droit, genoux presque tendus. Sans machine, tenez un haltère d’une main et un appui de l’autre.
Descendez lentement les talons le plus bas possible, jusqu’à sentir un étirement profond dans les mollets.
Marquez une pause d’environ une seconde dans l’étirement.
Montez le plus haut possible sur l’avant des pieds, marquez une courte pause en haut, puis redescendez.

Les consignes qui aident

« Talons vers le sol, puis vers le ciel » : utilisez toute l’amplitude.
« Pause en bas » : une seconde dans l’étirement supprime le rebond des tendons.
« Poussez sur le gros orteil » : gardez la pression à l’intérieur du pied pour que les chevilles ne basculent pas vers l’extérieur.
« Genoux immobiles » : le mouvement vient des chevilles, pas d’une flexion des genoux.

Les erreurs fréquentes

Rebondir. Des répétitions rapides et courtes font travailler le tendon d’Achille comme un ressort, et les mollets en font moins.
Les demi-répétitions. S’arrêter avant l’étirement complet, ou avant d’être entièrement sur la pointe des pieds, raccourcit l’exercice.
Plier les genoux pour aider. En version debout, gardez-les presque tendus.
Trop lourd, trop tôt. Une charge que vous bougez avec une pause aux deux extrémités vaut mieux qu’une charge lourde sur laquelle vous rebondissez.

Debout ou assis ?

Le gastrocnémien croise le genou et la cheville : il travaille le mieux genou tendu, c’est la version debout. Genou plié, comme en version assise, le gastrocnémien est détendu et le soléaire en dessous fait davantage le travail.

Pour des mollets complets, la version debout est l’exercice principal et la version assise un bon complément. Si vous n’avez le temps que pour une, choisissez debout.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, en s’arrêtant 0 à 2 répétitions avant l’échec.
Reposez-vous environ 1 minute entre les séries.
Les mollets récupèrent vite : les travailler deux ou trois fois par semaine fonctionne bien.
Progressez d’abord en répétitions avec l’amplitude complète et les pauses, puis en charge.

Variantes et alternatives

Extensions des mollets assis : genoux pliés, plus de soléaire.
Extensions à une jambe : une jambe sur une marche, un haltère dans l’autre main. Difficile même au poids du corps.
Mollets à la presse à cuisses : poussez la plaque avec l’avant des pieds.
Mollets à la Smith machine : barre sur le dos, debout sur un disque.
Donkey calf raise : penché en avant depuis les hanches, ce qui étire davantage les mollets.

Suivre vos extensions des mollets

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte les extensions des mollets pour les mollets.

Extensions des mollets : muscles travaillés et bonne exécution

En bref