Quels muscles travaille le rowing barre ?

Surtout le haut du dos (les muscles autour des omoplates) et les grands dorsaux. Les biceps et la sangle abdominale travaillent comme muscles secondaires, et le bas du dos travaille beaucoup pour tenir le buste en position.

Prise en pronation ou en supination ?

Les deux fonctionnent. La pronation est la version standard et sollicite un peu plus le haut du dos ; la supination fait davantage participer les biceps et permet souvent de soulever un peu plus. Choisissez-en une et gardez-la pour que votre carnet compare ce qui est comparable.

À quel point se pencher ?

Entre 45 degrés et presque parallèle au sol. Plus vous êtes penché, plus les dorsaux travaillent et plus le bas du dos est sollicité. Quel que soit l’angle choisi, gardez-le identique à chaque répétition.

Le rowing barre est-il mauvais pour le dos ?

Avec le dos plat et une charge maîtrisée, il renforce les muscles qui tiennent la colonne. Si votre bas du dos est déjà fatigué ou sensible, un rowing poitrine appuyée ou à la poulie travaille les mêmes muscles avec moins de charge sur lui.

Rowing ou tractions ?

Faites les deux si possible. Le rowing tire vers la poitrine et les tractions tirent depuis le haut ; ensemble, ils travaillent le dos dans deux directions.

Rowing barre : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un rowing barre

Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied. Soulevez-la du sol, ou prenez-la dans un rack à mi-cuisse.
Saisissez la barre juste à l’extérieur de la largeur des épaules, paumes vers vous.
Poussez les hanches en arrière et fléchissez légèrement les genoux jusqu’à ce que le buste soit bien penché, entre 45 degrés et presque parallèle au sol. Laissez la barre pendre bras tendus sous les épaules.
Gainez le ventre et gardez le dos plat, la nuque dans l’alignement de la colonne.
Tirez la barre vers le bas des côtes ou le haut du ventre, en emmenant les coudes derrière vous et en serrant les omoplates en haut.
Redescendez-la sous contrôle jusqu’à ce que les bras soient à nouveau tendus, le buste toujours au même angle.

Les consignes qui aident

« Coudes vers les poches arrière » : le dos fait le travail, pas les bras.
« Le buste ne bouge pas » : l’angle du corps est fixé avant la première répétition et ne change plus. S’il remonte à chaque répétition, la charge est trop lourde.
« Serrez en haut » : un bref temps d’arrêt, omoplates serrées, fait compter chaque répétition.
« Tirez vers la ceinture, pas vers le cou » : tirer haut en fait un tirage menton et laisse les trapèzes prendre le relais.

Les erreurs fréquentes

Se redresser un peu plus à chaque répétition. L’amplitude se réduit et le rowing devient un haussement d’épaules. Baissez la charge jusqu’à ce que le buste reste en place.
Donner de l’élan avec les hanches. Un peu de mouvement sur la dernière répétition d’une série, ça passe ; utiliser les hanches à chaque répétition signifie que la charge est trop lourde.
Arrondir le dos. Un bas du dos arrondi sous la charge est le risque de cet exercice. Gardez-le plat et gainez avant chaque répétition.
Tirer seulement avec les bras. Si vos biceps fatiguent avant votre dos, pensez à emmener les coudes plutôt qu’à lever les mains.
Raccourcir le bas du mouvement. Laissez les bras se tendre complètement entre les répétitions pour que les dorsaux aient tout leur étirement.

Ce qu’il demande au bas du dos

Tenir le buste penché au-dessus d’une barre chargée est un gros travail pour le bas du dos. C’est en partie pour cela que le rowing développe autant le dos, et aussi pour cela que la technique compte.

Une étude menée sur sept hommes a comparé trois tirages : le rowing debout buste penché, le rowing inversé (suspendu sous une barre, en tirant la poitrine vers elle) et un rowing à la poulie d’un bras. Le rowing buste penché produisait une forte activité dans tout le dos, mais aussi la charge la plus élevée sur le bas de la colonne. Le rowing inversé sollicitait le plus les dorsaux et le haut du dos, avec la charge la plus faible sur la colonne (Fenwick et al., 2009).

Si votre bas du dos est fatigué ou sensible, un rowing poitrine appuyée, un rowing à la poulie ou un rowing inversé travaillent les mêmes muscles avec moins de charge sur la colonne.

Séries, répétitions et charge

Pour la force et le muscle : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
Gardez 1 à 3 répétitions en réserve ; c’est sur les dernières qu’on se redresse et qu’on donne de l’élan.
Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre plage de répétitions sur chaque série avec le buste immobile, en général par pas de 2,5 kg.
Utilisez des sangles si votre prise lâche avant votre dos.

Variantes et alternatives

Rowing haltère : un bras à la fois, l’autre main et le genou sur un banc. Avec appui, donc bien plus doux pour le bas du dos.
Rowing poitrine appuyée : allongé sur le ventre sur un banc incliné. Le même tirage sans travail du bas du dos.
Rowing Pendlay : chaque répétition part du sol, le buste parallèle au sol. Plus strict et plus explosif.
Rowing assis à la poulie : un siège fixe et un câble. Facile à garder strict et à pousser près de l’échec.
Rowing inversé : au poids du corps sous une barre ou des anneaux. Peu de charge sur la colonne, et plus difficile en surélevant les pieds.

Suivre votre rowing barre

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, estime votre maximum sur une répétition à partir de votre meilleure série avec la formule d’Epley et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le rowing barre pour le haut du dos et les dorsaux, avec les biceps et la sangle abdominale comme muscles secondaires.