Tractions en supination : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire une traction en supination

1. 1Saisissez la barre paumes vers vous, mains à peu près à la largeur des épaules, pouces refermés autour.
2. 2Suspendez-vous bras tendus, pieds décollés du sol, jambes tendues ou chevilles croisées.
3. 3Gainez le ventre et serrez les fessiers pour que le corps reste immobile.
4. 4Commencez en abaissant les épaules, loin des oreilles.
5. 5Tirez les coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Les coudes passent davantage devant le corps qu’en pronation.
6. 6Redescendez sous contrôle jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Marquez un bref arrêt avant la répétition suivante.

Les consignes qui aident

• « Coudes vers les hanches » : le tirage vient du dos, pas seulement des bras.
• « La poitrine vers la barre » : montez avec le haut de la poitrine plutôt qu’en tendant le menton.
• « Suspension complète en bas » : des bras tendus à chaque répétition donnent toute l’amplitude aux dorsaux et aux biceps.
• « Serrez la barre » : une prise ferme aide tout le bras et l’épaule à travailler ensemble.

Les erreurs fréquentes

• Les demi-répétitions en bas. S’arrêter coudes fléchis est la façon la plus simple de gonfler son nombre de répétitions. Tendez les bras à chaque fois.
• Se balancer ou donner des coups de pied pour monter. Gardez le corps immobile et ne comptez que les répétitions strictes.
• Une prise trop serrée. Des mains collées l’une à l’autre peuvent solliciter les poignets et les coudes ; la largeur des épaules convient à la plupart.
• Redescendre trop vite. Contrôlez la descente pendant une à deux secondes.
• Des douleurs aux coudes à cause d’une progression trop rapide. Les tractions en supination chargent beaucoup le tendon du biceps ; augmentez le volume progressivement.

Supination ou pronation ?

En supination, les paumes sont tournées vers vous ; en pronation, vers l’avant. Ce petit changement déplace une partie du travail.

Dans une étude menée sur 25 jeunes adultes, les dorsaux étaient le muscle le plus actif dans les deux versions, à un niveau comparable. La supination faisait davantage travailler les biceps et les pectoraux, tandis que la pronation faisait davantage travailler le trapèze inférieur (Youdas et al., 2010).

Avec davantage d’aide des biceps, la supination paraît souvent un peu plus facile, ce qui en fait un bon premier objectif avant les tractions en pronation. Pour les bras, c’est l’un des rares exercices du dos qui chargent aussi fortement les biceps.

Séries, répétitions et charge

• Si vous en faites moins de 5 : 3 à 5 séries d’autant de répétitions propres que possible, plus des négatives lentes (montez en sautant, redescendez en 3 à 5 secondes).
• Si vous en faites 5 à 12 : 3 à 4 séries, en vous arrêtant 1 à 2 répétitions avant l’échec, 2 à 3 minutes de repos.
• Si vous en faites plus de 12 : ajoutez du poids avec une ceinture de lest et travaillez entre 5 et 10 répétitions.
• Progressez en ajoutant une répétition à vos séries avant d’ajouter du poids.

Variantes et alternatives

• Tractions en pronation : paumes vers l’avant. Plus de trapèze inférieur, en général quelques répétitions de moins.
• Tractions en prise neutre : paumes face à face sur des poignées parallèles. Souvent la version la plus confortable pour les poignets et les coudes.
• Tirage vertical en supination : le même mouvement à la poulie, avec une charge choisie.
• Tractions avec élastique : une bande élastique prend une partie de votre poids pendant que vous progressez.
• Tractions lestées : du poids ajouté à une ceinture une fois les répétitions au poids du corps devenues faciles.

Suivre vos tractions en supination

PushBeyond enregistre les répétitions de chaque série, et le lest si vous en ajoutez, et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte les tractions en supination pour les dorsaux et les biceps, avec le haut du dos et les avant-bras comme muscles secondaires.