Élévations latérales : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire des élévations latérales

1. 1Tenez-vous droit avec un haltère léger dans chaque main, bras le long du corps, paumes vers vous.
2. 2Fléchissez légèrement les coudes et gardez cette flexion tout du long.
3. 3Montez les bras sur les côtés, coudes en premier, jusqu’à ce qu’ils soient à peu près à hauteur d’épaule.
4. 4En haut, gardez les mains pas plus hautes que les coudes, et les épaules basses, loin des oreilles.
5. 5Redescendez lentement, en deux secondes environ, jusqu’à ce que les bras soient de nouveau le long du corps.

Les consignes qui aident

• « Poussez les haltères vers l’extérieur, pas vers le haut » : allongez les bras vers les murs.
• « Les coudes mènent » : ils montent en premier et restent un peu plus hauts que les mains.
• « Épaules basses » : si le cou prend le relais, ce sont les trapèzes qui travaillent.
• « Verser la carafe », mais à peine : incliner légèrement les mains vers l’avant est correct ; tourner les pouces très vers le bas pince l’épaule chez certains.

Les erreurs fréquentes

• Charger trop lourd et se balancer. Le faisceau latéral est un petit muscle ; l’élan et un coup de hanches déplacent la charge à sa place.
• Hausser les épaules. Le travail passe alors aux trapèzes.
• Monter bien au-dessus de l’épaule. Plus haut ajoute surtout des trapèzes et peut irriter l’épaule.
• Laisser tomber les haltères à la descente. Descendre lentement, c’est la moitié de l’exercice.
• Les bras tendus et verrouillés. Une légère flexion des coudes les ménage et se contrôle mieux.

Haltère ou poulie ?

Avec un haltère, l’effort est faible en bas, où la gravité résiste à peine à un bras pendant, et maximal près du haut. Une poulie basse dont le câble passe devant le corps garde la tension sur l’épaule dès le début du mouvement.

Les deux fonctionnent. Les haltères ne demandent qu’une paire de poids et travaillent les deux bras à la fois ; la version à la poulie se fait un bras à la fois et paraît plus fluide en bas. Beaucoup utilisent les deux, par exemple les haltères d’abord et la poulie pour finir.

Séries, répétitions et charge

• Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions. Les élévations latérales répondent bien à des répétitions plus nombreuses avec des charges légères.
• Reposez-vous 1 minute à 1 min 30 entre les séries.
• Plus léger qu’on ne pense : la plupart utilisent une fraction de ce qu’ils développent au-dessus de la tête. Si vous ne pouvez pas marquer une courte pause en haut, c’est trop lourd.
• Progressez d’abord en répétitions ; les écarts entre haltères sont grands pour un petit muscle, alors ne montez que quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série.

Variantes et alternatives

• Élévation latérale à la poulie : un bras, poulie basse, tension constante.
• Élévations latérales assis : assis sur un banc, se balancer devient beaucoup plus difficile.
• Élévation latérale penchée : tenez un montant d’une main et penchez-vous à l’opposé, ce qui rend le bas du mouvement plus dur.
• Machine à élévations latérales : appuis sur les avant-bras et trajectoire guidée.
• Oiseau (rear delt fly) : la même idée penché en avant, pour l’arrière de l’épaule.

Suivre vos élévations latérales

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice, utile pour un exercice où l’on progresse répétition par répétition. Sa carte musculaire compte les élévations latérales pour les épaules.