Les consignes qui aident
- « Droit vers le bas, comme un ascenseur » : les hanches descendent, elles ne glissent pas vers l’avant.
- « Le pied avant fait le travail » : la jambe arrière ne sert qu’à l’équilibre.
- « Le genou suit les orteils » : le genou avant reste au-dessus du milieu du pied.
- « Penchez-vous un peu pour plus de fessiers » : une légère inclinaison du buste déplace le travail vers les fessiers ; rester droit en laisse davantage aux quadriceps.
Les erreurs fréquentes
- Être trop près ou trop loin du banc. Trop près, le talon avant décolle ; trop loin, la hanche arrière tire. Ajustez jusqu’à ce que la position basse soit stable.
- Pousser avec le pied arrière. Si la jambe arrière fatigue, la jambe avant ne fait pas son travail.
- Le genou avant qui rentre. Gardez-le dans l’axe des orteils.
- Un banc trop haut. Un banc à hauteur de genou ou plus bas suffit.
- Commencer trop lourd. L’équilibre d’abord ; ajoutez des haltères quand le mouvement est stable.
Pourquoi une jambe à la fois ?
Travailler une jambe à la fois révèle et corrige les écarts entre les côtés, que la jambe la plus forte peut masquer dans un squat sur deux jambes. La jambe avant est aussi fortement chargée avec des poids modestes, ce qui ménage le dos et reste pratique dans une salle chargée ou à la maison.
Le prix à payer : l’équilibre et une série qui brûle. La plupart le trouvent, à charge égale, parmi les exercices de jambes les plus durs. C’est normal ; les chiffres montent vite une fois l’équilibre acquis.
Séries, répétitions et charge
- Pour la masse musculaire : 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, en s’arrêtant 1 à 2 répétitions avant l’échec.
- Reposez-vous environ 1 minute entre les jambes et 2 minutes entre les tours.
- Commencez au poids du corps, puis avec des haltères. Notez toujours de la même façon le poids d’un haltère (ou des deux, mais toujours pareil).
- Commencez chaque série par la jambe la plus faible et faites le même nombre de répétitions avec la plus forte.
Variantes et alternatives
- Fente statique (split squat) : les deux pieds au sol. Plus facile pour l’équilibre, une bonne première étape.
- Fente arrière : reculez dans la fente à chaque répétition, doux pour les genoux.
- Fente avec pied avant surélevé : le pied avant sur une petite marche pour plus d’amplitude.
- Squat bulgare à la barre ou à la Smith machine : une charge plus lourde quand les haltères ne suffisent plus.
- Presse à cuisses : les deux jambes, sans équilibre à gérer.
Suivre vos squats bulgares
PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice, pour voir progresser les deux jambes. Sa carte musculaire compte le squat bulgare pour les quadriceps et les fessiers, avec les ischio-jambiers et la sangle abdominale comme muscles secondaires.
Comment faire un squat bulgare