Quels muscles travaille l’extension des triceps à la poulie ?

Les triceps, les trois chefs. Le chef long est moins étiré que dans les exercices au-dessus de la tête.

Les deux fonctionnent. La corde laisse les mains s’écarter en bas et ménage souvent les poignets ; la barre permet en général de charger un peu plus.

Le pushdown suffit-il pour de gros triceps ?

Il développe les triceps, mais une étude de 12 semaines a trouvé environ 1,4 fois plus de croissance avec les extensions au-dessus de la tête. Les deux ensemble couvrent le mieux les triceps.

Pourquoi j’ai mal aux coudes au pushdown ?

Essayez la corde plutôt que la barre, une charge plus légère avec plus de répétitions, et un tempo fluide. Si la douleur persiste, faites-la examiner.

Extension triceps à la poulie : muscles, exécution

Extension des triceps à la poulie : muscles travaillés et bonne exécution

L’extension des triceps à la poulie haute (tricep pushdown) travaille les triceps, le muscle de l’arrière du bras qui tend le coude. Aucun autre groupe musculaire ne prend une part notable du travail.

Debout face à une poulie haute, avec une corde ou une barre courte, vous poussez vers le bas jusqu’à ce que les bras soient tendus, coudes collés au corps. Simple à apprendre, doux pour les articulations et facile à faire progresser : c’est l’un des exercices de bras les plus populaires en salle.

En bref

Muscles principaux: Triceps
Mouvement: Extension du coude
Matériel: Poulie
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment faire une extension des triceps à la poulie

Fixez une corde ou une barre droite ou coudée à une poulie haute.
Tenez-vous face à la machine, pieds à largeur de hanches, légèrement penché en avant depuis les hanches.
Saisissez la poignée coudes pliés et collés aux côtés, avant-bras à peu près parallèles au sol ou un peu plus hauts.
Poussez vers le bas jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Avec la corde, écartez les extrémités en bas.
Laissez remonter les avant-bras lentement jusqu’à un peu au-dessus de l’horizontale, coudes toujours contre le corps.

Les consignes qui aident

« Coudes collés aux côtes » : seuls les avant-bras bougent.
« Tendez complètement » : bras verrouillés en bas, et serrez.
« Écartez la corde » : les extrémités finissent à côté des cuisses.
« Lentement en remontant » : la poulie ne doit pas vous arracher les mains vers le haut.

Les erreurs fréquentes

Des coudes qui avancent et reculent. Les épaules et les pectoraux participent alors ; gardez-les fixes.
Se pencher sur la poulie et pousser avec le poids du corps. Une légère inclinaison suffit ; se plier dessus, non.
S’arrêter avant les bras tendus. Le serrage en bas est là où les triceps finissent leur travail.
Laisser la poignée remonter jusqu’au visage. Contrôlez le retour.
Charger si lourd que les épaules roulent vers l’avant.

Poulie haute ou extension au-dessus de la tête ?

Le chef long du triceps, la plus grande de ses trois parties, croise aussi l’épaule. Bras le long du corps, comme en pushdown, il est relativement court ; bras au-dessus de la tête, il est étiré.

Dans une étude de 12 semaines, 21 adultes ont entraîné un bras en extension à la poulie au-dessus de la tête et l’autre bras le long du corps, avec les mêmes séries et répétitions. Le triceps entier a environ 1,4 fois plus grossi du côté au-dessus de la tête (+19,9 % contre +13,9 %), le chef long le plus (Maeo et al., 2023). Le pushdown a tout de même développé les triceps ; y ajouter une extension au-dessus de la tête en tire le maximum.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en s’arrêtant 0 à 2 répétitions avant l’échec.
Reposez-vous 1 minute à 1 min 30 entre les séries.
Associez-le dans la même semaine à une extension au-dessus de la tête pour travailler les triceps complètement.
Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série. Si le palier suivant est trop grand, ajoutez d’abord des répétitions.

Variantes et alternatives

Pushdown à la corde : les extrémités s’écartent en bas, souvent le plus confortable.
Pushdown à la barre droite ou en V : en général un peu plus lourd.
Pushdown à un bras : un côté à la fois, en pronation ou en supination.
Extension des triceps au-dessus de la tête : bras en haut pour le chef long.
Dips et développé couché prise serrée : des poussées polyarticulaires avec beaucoup de triceps.

Suivre vos extensions à la poulie

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le pushdown pour les triceps.