Soulevé de terre roumain : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un soulevé de terre roumain

1. 1Prenez la barre dans un rack à hauteur des hanches, ou soulevez-la du sol pour la première répétition. Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches et saisissez la barre juste à l’extérieur des cuisses.
2. 2Tenez-vous droit, omoplates en arrière, genoux déverrouillés : légèrement fléchis, et ils gardent cet angle toute la répétition.
3. 3Inspirez dans le ventre et gainez.
4. 4Poussez les hanches droit vers l’arrière, comme pour fermer une portière de voiture avec les fesses. Le buste bascule vers l’avant en conséquence, dos plat.
5. 5Faites glisser la barre le long des cuisses, en contact avec les jambes, jusqu’à sentir un étirement marqué dans les ischio-jambiers. Pour la plupart des gens, c’est entre juste sous le genou et mi-tibia.
6. 6Poussez les hanches vers l’avant pour vous redresser, en serrant les fessiers en haut sans vous pencher en arrière.

Les consignes qui aident

• « Hanches en arrière, pas vers le bas » : le RDL est une charnière, pas un squat. Si vos genoux plient davantage en descendant, il devient un soulevé de terre classique.
• « Fermez la portière avec les hanches » : une image de la poussée des hanches vers l’arrière qui lance chaque répétition.
• « La barre contre les jambes » : gardez-la au contact des cuisses et des tibias tout du long. Loin des jambes, elle charge le bas du dos au lieu des ischio-jambiers.
• « Arrêtez-vous à l’étirement » : l’amplitude s’arrête là où les ischio-jambiers ne s’allongent plus, pas là où les disques touchent le sol.

Les erreurs fréquentes

• Plier davantage les genoux en descendant, ce qui en fait un demi-soulevé de terre. Fixez la flexion des genoux en haut et gardez-la.
• Arrondir le dos pour descendre plus bas. Descendre plus bas ne compte que si les hanches reculent encore. Arrêtez-vous là où le dos commencerait à s’arrondir.
• Laisser la barre s’éloigner des jambes. Plus elle pend loin, plus le bas du dos travaille à la place des ischio-jambiers.
• Regarder le plafond. Gardez la nuque dans l’alignement du dos, le regard au sol quelques mètres devant.
• Bâcler la descente. L’étirement lent à la descente est là où se fait une bonne partie du travail des ischio-jambiers ; prenez environ deux secondes.

Pourquoi il est si bon pour les ischio-jambiers

Le RDL charge les ischio-jambiers pendant qu’ils sont étirés, et c’est ce qui le rend si efficace pour l’arrière de la cuisse.

Dans une étude menée sur 12 hommes entraînés soulevant 85 % de leur maximum, l’activité des ischio-jambiers était la plus élevée au RDL et au glute-ham raise, comparés au leg curl et au good morning (McAllister et al., 2014). Dans une étude d’entraînement de 2025, 32 jeunes adultes ont fait soit des RDL, soit des Nordic hamstring curls, deux fois par semaine pendant six semaines. Les deux groupes ont allongé les fibres de l’ischio-jambier externe d’environ autant (en moyenne 9 % environ) et ont fait grossir leurs ischio-jambiers d’environ autant (Crawford et al., 2025). Les auteurs y voient des adaptations utiles pour prévenir les blessures des ischio-jambiers.

Le RDL est donc une façon pratique de travailler les ischio-jambiers à la barre, et une alternative pour qui ne peut pas faire de Nordic curls.

Séries, répétitions et charge

Le RDL se fait avec nettement moins de charge que le soulevé de terre classique, car les genoux restent presque tendus et les jambes poussent moins. Il convient à des répétitions modérées.

• Pour la force et le muscle : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Gardez 1 à 3 répétitions en réserve : la prise et la position du dos doivent tenir jusqu’à la dernière répétition.
• Augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre plage de répétitions sur chaque série, en général par pas de 2,5 à 5 kg.
• Utilisez des sangles si votre prise lâche avant vos ischio-jambiers.

Variantes et alternatives

• RDL aux haltères : le même mouvement avec un haltère dans chaque main. Plus facile à apprendre, et les haltères peuvent descendre le long des jambes.
• RDL sur une jambe : une jambe à la fois, avec un haltère. Beaucoup moins de charge et un défi d’équilibre.
• Soulevé de terre jambes tendues : semblable, mais chaque répétition part du sol avec moins de flexion des genoux.
• Good morning : la barre sur le dos plutôt que dans les mains. La même charnière avec un bras de levier plus long.
• Leg curl : travaille les ischio-jambiers au genou plutôt qu’à la hanche. Un bon complément au RDL.

Suivre votre soulevé de terre roumain

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, estime votre maximum sur une répétition à partir de votre meilleure série avec la formule d’Epley et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le soulevé de terre roumain pour les ischio-jambiers et les fessiers, avec le haut du dos, la sangle abdominale et le bas du dos comme muscles secondaires.