Rowing assis à la poulie : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un rowing assis à la poulie

1. 1Fixez une poignée en V (ou une barre droite) à la poulie basse. Asseyez-vous pieds contre la plaque, genoux légèrement fléchis.
2. 2Saisissez la poignée et tenez-vous grand, poitrine sortie, bras tendus vers l’avant et dos droit.
3. 3Tirez la poignée vers le bas des côtes en ramenant les coudes en arrière, près du corps.
4. 4En fin de mouvement, serrez un instant les omoplates. Le buste reste droit.
5. 5Laissez les bras se tendre sous contrôle jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau longs, en laissant les omoplates avancer sans arrondir le dos.

Les consignes qui aident

• « Restez grand » : poitrine sortie et bas du dos dans sa cambrure naturelle pendant toute la série.
• « Coudes en arrière, près du corps » : les coudes mènent, les mains ne font que tenir.
• « Serrez les omoplates » : une courte pause aux côtes fait travailler le haut du dos.
• « Bras longs, dos droit » : l’étirement vient des omoplates, pas d’une flexion du buste.

Les erreurs fréquentes

• Balancer le buste d’avant en arrière. Un léger mouvement est normal ; se balancer depuis les hanches pour déplacer la charge signifie qu’elle est trop lourde.
• Arrondir le dos quand la poignée repart. Gardez la poitrine sortie et ne laissez bouger que les bras et les omoplates.
• Tirer vers le ventre ou vers le cou. Visez le bas des côtes.
• Hausser les épaules en tirant. Gardez-les basses et en arrière.
• Laisser la charge revenir d’un coup. Contrôlez le retour ; c’est la moitié de la répétition.

Quelle poignée choisir ?

La poignée en V (paumes face à face) est le choix classique : elle garde les coudes près du corps, ce qui convient aux dorsaux, et la plupart des gens y tirent fort.

Une barre droite plus large en pronation laisse les coudes partir sur les côtés, ce qui déplace davantage le travail vers le haut du dos et l’arrière des épaules. Les machines de rowing avec appui poitrine soulagent complètement le bas du dos. Les trois travaillent les mêmes muscles ; en changer tous les quelques mois apporte de la variété.

Séries, répétitions et charge

• Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, en s’arrêtant 1 à 3 répétitions avant l’échec.
• Reposez-vous 1 min 30 à 2 minutes entre les séries.
• Choisissez une charge que vous tirez buste immobile et droit, avec un vrai serrage aux côtes.
• Ajoutez une répétition avant d’ajouter du poids, et augmentez la charge quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série.

Variantes et alternatives

• Rowing poulie prise large : une barre longue, en pronation. Plus de haut du dos et d’arrière d’épaules.
• Rowing poulie à un bras : un côté à la fois, avec une petite rotation du buste en fin de mouvement.
• Machine de rowing avec appui poitrine : le même tirage avec un appui sur la poitrine, pour reposer le bas du dos.
• Rowing barre : un rowing plus lourd, penché en avant, qui sollicite aussi beaucoup le bas du dos.
• Tirage vertical : le tirage vers le bas pour les mêmes muscles, un bon partenaire dans la même séance.

Suivre vos rowings

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice, pour voir vos rowings s’alourdir. Sa carte musculaire compte le rowing assis à la poulie pour le haut du dos et les dorsaux, avec les biceps comme muscle secondaire.