Woordenlijst krachttraining

De woorden die opduiken in trainingsschema’s, gesprekken in de gym en de gidsen op deze site, elk uitgelegd in een zin of twee. Verdient een begrip meer, dan brengt de link je naar de gids of calculator die het behandelt.

AMRAP: As many reps as possible: een set tot de laatste herhaling die je nog met goede techniek haalt, vaak gebruikt om vooruitgang te testen.
Basisoefening: Een oefening die meer dan één gewricht beweegt en meerdere spiergroepen tegelijk traint, zoals de squat, deadlift, bankdrukken of roeien. Ook samengestelde oefening genoemd. Meer: Je eerste training
Concentrisch: De heffende fase van een herhaling, waarin de spier korter wordt, zoals de stang weer omhoog drukken bij bankdrukken.
Deload: Een geplande lichtere week, meestal met minder sets en soms lichtere gewichten, zodat opgebouwde vermoeidheid kan wegebben voor je weer hard traint. Meer: De deloadweek
Dropset: Een set tot dicht bij falen, waarna je het gewicht verlaagt en meteen doorgaat, meestal voor één of twee drops. Meer: Supersets en dropsets
Dubbele progressie: Een manier van progressie waarbij je eerst herhalingen toevoegt binnen een doelbereik, dan gewicht toevoegt en opnieuw onderaan het bereik begint. Meer: Progressieve overbelasting
Excentrisch: De zakkende fase van een herhaling, waarin de spier onder belasting langer wordt, zoals de stang naar je borst laten zakken bij bankdrukken.
Fullbodytraining: Een sessie die alle grote spiergroepen traint, meestal twee of drie keer per week herhaald. Meer: Een trainingsschema kiezen
Herhaling (rep): Eén volledige beweging van een oefening, zoals de stang één keer laten zakken en omhoog brengen.
Herhalingsbereik: Het aantal herhalingen dat voor een set voorgeschreven is, bijvoorbeeld 8 tot 12. Meer: Hoeveel herhalingen
Heupscharnier (hip hinge): Een bewegingspatroon waarbij je vanuit de heupen buigt met een neutrale rug, zoals bij een deadlift, Roemeense deadlift of kettlebell swing. Meer: Je eerste training
Hypertrofie: Groei van de spiervezels en dus van de spier: het doel van de meeste training in bodybuildingstijl. Meer: Hoeveel herhalingen
Intensiteit: In krachttraining: hoe zwaar een gewicht is ten opzichte van je maximum, meestal als percentage van je 1RM. Niet hetzelfde als hoe zwaar een set aanvoelt. Meer: 1RM-calculator
Isolatieoefening: Een oefening die vooral één gewricht beweegt om één spier te trainen, zoals een bicepscurl of een leg extension.
One-rep max (1RM): Het zwaarste gewicht dat je één keer met goede techniek kunt tillen. Meestal geschat uit een zware set in plaats van rechtstreeks getest. Meer: One-rep max
Opwarmsets: Lichtere sets vóór je werksets die de beweging inoefenen en opbouwen naar het werkgewicht. Meer: Opwarmcalculator
Persoonlijk record (PR): Je beste prestatie op een oefening: het zwaarste gewicht, de meeste herhalingen op een gewicht of de hoogste geschatte 1RM. Meer: Workout tracker
Plateau: Een periode van weken waarin een oefening niet meer vooruitgaat, ondanks consequent trainen. Meer: Progressieve overbelasting
Progressieve overbelasting: De belasting op je spieren geleidelijk verhogen, met meer gewicht, herhalingen of sets, zodat ze zich blijven aanpassen. Meer: Progressieve overbelasting
Push pull legs (PPL): Een schema dat duwspieren (borst, schouders, triceps), trekspieren (rug, biceps) en benen op aparte dagen traint. Meer: Een trainingsschema kiezen
Rest-pauseset: Een set tot dicht bij falen, gevolgd door een korte pauze van ongeveer 10 tot 20 seconden en nog enkele herhalingen met hetzelfde gewicht.
RIR: Reps in reserve: hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen toen je de set stopte. RIR 2 betekent twee herhalingen over. Meer: RPE en RIR
RPE: Rating of perceived exertion: een score van 1 tot 10 voor hoe zwaar een set was. In krachttraining is RPE 10 een maximale inspanning en RPE 8 ongeveer twee herhalingen over. Meer: RPE en RIR
Rustpauze: De tijd tussen twee sets. Meestal langer bij zware basisoefeningen en korter bij isolatiewerk. Meer: Rust tussen sets
Sarcopenie: Het geleidelijke verlies van spiermassa en kracht met de leeftijd. Krachttraining is een van de doeltreffendste manieren om het af te remmen. Meer: Krachttraining na je 50e
Set: Een reeks herhalingen na elkaar zonder rust, bijvoorbeeld acht squats.
Spierpijn (DOMS): Delayed onset muscle soreness: de stijfheid en gevoeligheid die een dag of twee na zware of ongewone training opkomen en binnen enkele dagen verdwijnen. Meer: Spierpijn
Superset: Twee oefeningen direct na elkaar met weinig of geen rust ertussen, gevolgd door een rustpauze. Meer: Supersets en dropsets
Tempo: De snelheid van elke fase van een herhaling, vaak als vier getallen zoals 3-1-1-0: seconden zakken, pauze onderaan, omhoog, en pauze bovenaan.
Trainen tot falen: Een set pas stoppen wanneer nog een herhaling met goede techniek niet meer lukt. Meer: RPE en RIR
Trainingsfrequentie: Hoe vaak per week een spiergroep of oefening getraind wordt. Meer: Hoe vaak trainen
Trainingsschema (split): Hoe je je training over de week verdeelt, bijvoorbeeld fullbody, upper/lower of push pull legs. Meer: Een trainingsschema kiezen
Trainingsvolume: Hoeveel werk je doet, meestal geteld als zware sets per spiergroep per week, of als gewicht × herhalingen × sets. Meer: Sets per week
Upper/lower-schema: Een schema dat bovenlichaam- en onderlichaamsessies afwisselt, vaak vier dagen per week. Meer: Een trainingsschema kiezen
Werksets: De sets die tellen: die op je geplande gewicht en inspanning, na de opwarming. Meer: Sets per week

Begin te trainen met PushBeyond

Gratis op iPhone en Android. Geen abonnement.

Download in deApp Store Ontdek het opGoogle Play