Waarom het gebeurt
Spierpijn volgt op ongewoon werk: een nieuwe oefening, meer volume dan gewoonlijk, of een herstart na een pauze. De zakkende fase van een beweging, wanneer de spier onder belasting langer wordt, veroorzaakt de meeste. Het precieze mechanisme is nog onderwerp van discussie, maar het gaat om kleine spierschade en de ontsteking en zenuwgevoeligheid die volgen. Het is geen melkzuur: dat is binnen een uur of zo na de training weg.
Waarom het afneemt
Na één keer een nieuwe oefening geeft de volgende keer veel minder spierpijn, zelfs bij dezelfde inspanning. Dat heet het repeated bout effect, en het verklaart waarom een beginner na de eerste beendag nauwelijks kan stappen, maar een maand later na een zwaardere bijna niets voelt.
Het is ook waarom spierpijn najagen een valkuil is. Voelt een training pas geslaagd als ze pijn deed, dan beloon je nieuwigheid en te veel volume, geen vooruitgang. Je logboek is de betere rechter: gaan je gewichten of herhalingen omhoog?
Trainen met spierpijn
- Lichte spierpijn: train zoals gepland. Ze trekt meestal weg tijdens de opwarming.
- Spierpijn die verandert hoe je beweegt: train die dag andere spiergroepen, of doe dezelfde oefeningen lichter.
- Scherpe, eenzijdige of gewrichtspijn is geen spierpijn. Stop met die oefening, en laat het nakijken als het aanhoudt.
- Hevige pijn met zwelling, duidelijk krachtverlies of donkere urine na een extreme sessie: ga meteen naar een arts. Het kan wijzen op rabdomyolyse, wat zeldzaam maar ernstig is.
Wat echt helpt
Weinig versnelt het herstel spectaculair. Rustig bewegen, zoals wandelen of licht fietsen, verzacht het gevoel van spierpijn een tijdje, en massage kan het ongemak verlichten. Slaap en voldoende eiwitten ondersteunen herstel in het algemeen.
De betrouwbaarste oplossing is voorkomen: voer nieuwe oefeningen en extra volume geleidelijk in, over een paar weken in plaats van in één sessie.