Hoe het minimum eruitziet
De richtlijnen van de WHO zijn geschreven voor je gezondheid, niet voor een fysiekdoel, en ze zijn haalbaarder dan ze klinken. Twee fullbody-krachttrainingen en vijf dagen een halfuur stevig wandelen voldoen eraan. Met de fiets of te voet naar het werk of de les gaan telt mee.
Boven het minimum levert extra beweging nog meer gezondheidswinst op, tot 300 minuten matige beweging per week en meer.
Als je doel spiermassa of kracht is
- 2 sessies per week: genoeg voor echte vooruitgang, zeker als beginner, met fullbody-sessies.
- 3 sessies: voor veel mensen het ideale midden. Drie keer fullbody, of een mix van schema’s.
- 4 sessies: ruimte voor meer volume, vaak als upper/lower-schema.
- 5 of 6 sessies: haalbaar voor ervaren sporters die goed herstellen en het graag doen, meestal push pull legs. Niet nodig voor goede resultaten.
Rustdagen, en waarvoor ze dienen
Spieren passen zich aan tussen de sessies, niet tijdens. De meeste mensen gaan het best vooruit met ongeveer 48 uur tussen zware sessies voor dezelfde spiergroep, en daarom betekent elke dag trainen meestal afwisselen wat je traint.
Een rustdag hoeft geen nietsdoen te zijn. Wandelen, rustig fietsen of mobiliteitswerk helpen het herstel en tellen mee voor je minuten beweging.
Regelmaat wint van frequentie
Drie sessies per week gedurende een jaar bouwen veel meer op dan zes per week gedurende twee maanden gevolgd door een pauze. Kies een aantal dat drukke weken, examens en vakanties overleeft.
Je sessies loggen maakt het echte aantal zichtbaar. De agenda in PushBeyond toont wat je plande en wat je echt deed, zodat een routine die wegglipt snel opvalt.