Supersets: koppel spieren die elkaar niet in de weg zitten
De nuttigste superset koppelt tegengestelde spieren: duwen met trekken, zoals bankdrukken met roeien, of een bicepscurl met een tricepsextensie. De ene spier rust terwijl de andere werkt, dus je schrapt wachttijd zonder echte recuperatie in te leveren.
Een oefening voor het bovenlichaam koppelen aan een voor het onderlichaam werkt op dezelfde manier. Twee oefeningen voor dezelfde spier koppelen is een ander hulpmiddel: dat verhoogt bewust de vermoeidheid, en de tweede oefening lijdt eronder.
- Bankdrukken met zittend roeien.
- Overhead press met lat pulldown.
- Leg curl met een variant van push-ups.
- Bicepscurl met triceps pushdown.
Dropsets: één set, meerdere gewichten
Neem een set tot op ongeveer één herhaling van falen, verlaag het gewicht met zo’n 20 tot 30 procent en ga meteen door tot opnieuw dicht bij falen. Eén of twee drops is ruim voldoende.
Dropsets passen bij machines, kabels en dumbbells, waar je het gewicht in enkele seconden wisselt. Bij zware squats of deadlifts met een stang, waar je techniek onder vermoeidheid wegvalt, voegen ze risico toe voor weinig winst.
Wanneer je ze gebruikt
- Als je weinig tijd hebt en anders oefeningen zou overslaan.
- Voor bijwerk en isolatieoefeningen aan het eind van een sessie.
- Niet voor je zware hoofdoefeningen, waar volledige rust je techniek en prestatie beschermt.
- Niet op elke set: ze zijn zwaar, en de vermoeidheid werkt door in de volgende sessie.