Wat het onderzoek laat zien
Een meta-analyse uit 2017 van Schoenfeld, Ogborn en Krieger vond een dosis-responsrelatie: meer sets per week gaven meer spiergroei, met 10 of meer sets per spier per week duidelijk vóór minder dan 5. Sommige latere studies gingen bij getrainde sporters nog hoger, maar de extra winst krimpt naarmate het volume stijgt, terwijl de tijd en vermoeidheid dat niet doen.
In de praktijk vlakt de curve af. Van 4 naar 10 sets maakt veel uit; van 20 naar 30 veel minder, en niet iedereen herstelt daarvan.
Wat telt als een set
- Een werkset tot op ongeveer 1 tot 3 herhalingen van falen.
- Geen opwarmsets: die zijn te licht om een echte prikkel te geven.
- Basisoefeningen tellen voor meer dan één spier. Bankdrukken traint de borst, maar ook de voorkant van de schouders en de triceps. Een gangbare vuistregel telt het als een volle set voor de borst en een halve set voor elke helper.
- Sets in verschillende herhalingsbereiken tellen even zwaar, zolang ze zwaar zijn.
Waar je begint, en wanneer je bijstuurt
Begin aan de onderkant: ongeveer 10 sets per spier per week, of minder als je net begint. Houd dat vier tot zes weken vol en kijk naar je logboek. Stijgen je gewichten en herstel je tussen de sessies, dan is er geen reden om iets toe te voegen.
Loopt je vooruitgang vast terwijl je goed herstelt, voeg dan twee tot vier sets toe voor de spier die achterblijft. Heb je voortdurend spierpijn, slaap je slecht of gaan je gewichten achteruit, dan is het antwoord minder sets, niet meer.
Spreid het over de week
Twintig sets voor één spier in één sessie zijn tegen het einde vooral vermoeide sets. Het weekvolume van een spier over twee of meer sessies verdelen houdt elke set van betere kwaliteit, en dat is een van de redenen waarom de meeste goede schema’s elke spier minstens twee keer per week trainen.
De spierkaart in PushBeyond toont welke spiergroepen je het meest traint en welke je verwaarloost, zodat een achterblijvende spier zichtbaar wordt voor het een gewoonte wordt.