Een sessie om mee te beginnen
Eén oefening per bewegingspatroon dekt je hele lichaam. Twee of drie sets per oefening, 8 tot 12 herhalingen, en stop een paar herhalingen voor falen zolang je de bewegingen nog leert.
- Een squatpatroon: goblet squat of leg press.
- Een hinge-patroon: Roemeense deadlift of rugextensie.
- Een duwbeweging: borstpers op machine of push-ups.
- Een trekbeweging: lat pulldown of zittend roeien.
- Een schouderpers: met dumbbells of op een machine.
- Iets voor je romp: plank of dead bug.
Hoe vaak, en hoe lang
Twee of drie sessies per week van 45 tot 60 minuten is maandenlang ruim voldoende. Drie fullbody-sessies raken elke spier drie keer per week, meer frequentie dan de meeste split-schema’s een beginner geven.
Laat in het begin minstens een dag tussen je sessies. Spierpijn na de eerste weken is normaal en verdwijnt naarmate je lichaam went; scherpe pijn of gewrichtspijn niet, en daarvoor stop je.
Begin lichter dan je denkt. Een eerste week waarna je amper nog kunt stappen, is een van de makkelijkste manieren om de gewoonte kwijt te raken nog voor ze begonnen is, en het schema is zelden het probleem.
- Warm vijf minuten op. Fiets of roeimachine, daarna de eerste oefening met een lege stang of licht gewicht.
- Doe je werksets. Houd twee herhalingen over zolang de beweging nieuw is.
- Schrijf op wat je deed. Oefening, gewicht, herhalingen: dat is wat je volgende week verslaat.
- Doe er de volgende keer iets bij. Eén herhaling meer, of de kleinste gewichtsverhoging die er is.
De ongeschreven regels
De meeste zenuwen in de gym komen voort uit het niet kennen van de ongeschreven regels, dus hier zijn ze: veeg de bank af, leg de gewichten terug in het rek, en vraag "hoeveel sets heb je nog?" als je een machine wilt delen. Niemand vindt delen erg.
Het deel dat je echt moet horen: niemand kijkt naar jou. Iedereen in de zaal is bezig met de eigen herhalingen of de eigen telefoon. Het ongemak van de eerste bezoeken slijt sneller dan je verwacht.
Beginnen in België
Vraag of je een sessie kunt proberen voor je inschrijft; veel fitnesscentra hebben een proefles of dagpas. Vraag ook naar de duur van het contract, want het goedkoopste geadverteerde tarief kan samengaan met de langste verbintenis.
In een studentenstad als Leuven loont het om naar studententarieven te vragen, en studenten kunnen ook kijken wat de sportvoorzieningen van de universiteit zelf bieden. Het is meestal het drukst na de werkuren, ruwweg van 17 tot 20 uur; laat je uurrooster het toe, dan is het midden op de ochtend of vroeg in de namiddag rustiger voor een eerste bezoek.
PushBeyond wordt in Leuven gebouwd en is gratis op iPhone en Android, zonder abonnement, dus de app waarin je je eerste sessie bijhoudt hoeft niet nóg een maandelijkse betaling te zijn.