Waarom twee keer per week
Een meta-analyse uit 2016 van Schoenfeld, Ogborn en Krieger vond dat een spier minstens twee keer per week trainen meer groei opleverde dan één keer. Een vervolgonderzoek uit 2019 vond dat de frequentie zelf weinig uitmaakt als het weekvolume gelijk is. De praktische lezing: frequentie is vooral een manier om je volume te spreiden, zodat je elke set fris doet.
Daarom is de klassieke “bro split”, één spiergroep per dag en elk één keer per week, niet fout maar wel lastiger: alle weeksets voor een spier vallen in één vermoeiende sessie.
De drie gangbare schema’s
- Fullbody, 2 tot 3 dagen: elke sessie traint het hele lichaam. Vergevingsgezind als je een dag mist, en de beste start voor beginners.
- Upper/lower, 4 dagen: twee sessies bovenlichaam en twee onderlichaam. Kortere sessies dan fullbody, met dezelfde frequentie.
- Push pull legs, 3 of 6 dagen: duwspieren, trekspieren, dan benen. Eén keer per week doorlopen traint het elke spier één keer; twee keer doorlopen vraagt zes dagen in de gym.
Kies eerlijk
Vertrek van je agenda, niet van wat de sterkste persoon in je gym doet. Een schema van drie dagen dat je elke week afwerkt, is beter dan een schema van zes dagen dat je twee weken op vier haalt.
Een gemiste dag kost per schema iets anders. Mis je een fullbodysessie, dan verlies je een derde van de week, maar elke spier werd nog getraind. Mis je de beendag bij push pull legs, dan krijgen je benen die week niets.
Ook de duur van een sessie telt. Heb je 45 minuten, dan past een schema dat het werk over meer dagen spreidt beter dan een schema dat alles in drie lange sessies propt.
Laat het schema je week volgen
Luca, de AI-coach in PushBeyond, bouwt een schema rond het aantal dagen per week, de duur van je sessies, je materiaal en je ervaring, zodat het schema je week volgt in plaats van omgekeerd.