Waarom het met de jaren belangrijker wordt
Vanaf de middelbare leeftijd nemen spiermassa en kracht geleidelijk af, en sneller zonder training. Krachttraining remt die afname en kan een deel ervan terugdraaien: in één studie werden bewoners van een woonzorgcentrum van rond de 90 jaar na acht weken training gemiddeld 174% sterker (Fiatarone et al., 1990).
De winst is praktisch: trappen oplopen, boodschappen dragen, uit een lage stoel opstaan. Vanaf 65 raadt de WHO bovendien activiteiten aan die evenwicht en kracht combineren, op minstens drie dagen per week, omdat ze vallen helpen voorkomen.
Zo begin je
- Overleg eerst met je arts als je een hartaandoening hebt, een hoge bloeddruk die niet onder controle is, een recente operatie, of klachten zoals pijn op de borst of duizeligheid bij inspanning.
- Begin met twee fullbody-sessies per week: een leg press of squat naar een stoel, een roeibeweging, een borstpers, een heupscharnier en iets voor je evenwicht.
- Gebruik een gewicht dat je 12 tot 15 keer kunt tillen en stop de eerste weken enkele herhalingen daarvoor, terwijl je de bewegingen leert.
- Voeg in kleine stappen gewicht of herhalingen toe zodra een beweging stabiel voelt. Trage vooruitgang is nog steeds vooruitgang, en het soort dat blijft.
Om in gedachten te houden
- Herstel kan wat langer duren, dus twee of drie sessies per week werkt meestal beter dan meer.
- Machines zijn een goede start: ze sturen de beweging en laten je het gewicht in kleine stappen aanpassen.
- Gewrichtsongemak dat wegtrekt tijdens de opwarming komt vaak voor; scherpe pijn, of pijn die tijdens een set erger wordt, is een reden om te stoppen en de oefening aan te passen.
- Ook eiwit telt. Oudere spieren reageren meestal het best op een behoorlijke portie eiwit bij elke maaltijd.