Waarom spieren niet kieskeurig zijn
Als sets dicht bij falen eindigen, bouwen lichte en zware gewichten vergelijkbaar veel spiermassa op. Een meta-analyse uit 2017 van Schoenfeld en collega’s vergeleek gewichten boven en onder 60 procent van de one-rep max en vond vergelijkbare groei, terwijl kracht meer toenam met de zware gewichten.
Wat telt, lijkt te zijn dat de laatste paar herhalingen echt zwaar zijn. Een set van 25 die eindigt met nog 10 herhalingen in de tank doet heel weinig.
Waarom kracht wel kieskeurig is
Zwaar tillen is deels een vaardigheid. Je zenuwstelsel moet leren veel spiermassa tegelijk aan te sturen en je techniek vast te houden onder een last dicht bij je grens. Zware sets oefenen precies dat, en daarom brengen powerlifters zoveel tijd door tussen 1 en 5 herhalingen.
Kiezen in de praktijk
- Grote basisoefeningen zoals squat, deadlift, bankdrukken en overhead press: 3 tot 8 herhalingen. Zwaar genoeg voor kracht, weinig genoeg om je techniek te bewaren.
- De meeste andere oefeningen: 8 tot 15 herhalingen. Genoeg last om te groeien, zonder de belasting op je gewrichten van heel zware sets.
- Kleine isolatie- en machineoefeningen: 10 tot 20 of meer. Een zware zijwaartse raise is vooral een manier om je schouder te blesseren.
- Heel veel herhalingen, 20 tot 30, werken ook, maar zijn onaangenaam en het is moeilijk in te schatten hoe dicht je bij falen zit.
Kies een bereik en werk je erdoorheen
Een bereik zoals 8 tot 12 geeft je een ingebouwde manier om vooruit te gaan: voeg herhalingen toe tot je in elke set de bovenkant haalt, verhoog dan het gewicht en begin weer onderaan. Dat heet dubbele progressie, en het werkt in elk herhalingsbereik.
Elke set loggen maakt het mogelijk. In PushBeyond heeft elke oefening haar eigen geschiedenis, zodat je kunt nakijken wat je de vorige keer tilde en precies weet wat je moet verbeteren.