Moet ik ooit een echte 1RM testen?

Alleen als je een sport doet waarin dat hoort, en dan met een spotter, een goede opwarming en een plan. Voor de rest bevat de schatting dezelfde informatie tegen een fractie van het risico en de vermoeidheid.

Waarom verschillen de twee formules?

Ze zijn op verschillende groepen sporters gebaseerd. Onder de 10 herhalingen komt Epley een paar procent hoger uit; bij precies 10 zijn ze gelijk; boven de 10 stijgt Brzycki sneller en lopen ze snel uiteen. Kies er één en blijf erbij: consistentie telt veel zwaarder dan welke formule dichter bij de waarheid zit.

Mijn schatting daalde. Word ik zwakker?

Op korte termijn waarschijnlijk niet. Slaap, eten, stress en waar je in de week zit verschuiven een enkele sessie al met een paar procent. Eén lagere schatting is ruis; een dalende lijn over een maand is het bekijken waard.

Geschatte one-rep max: hoe lees je dat getal?

Je geschatte one-rep max, en wat die waard is

Een geschatte one-rep max, of 1RM, is een voorspelling van het zwaarste gewicht dat je één keer zou kunnen tillen, berekend uit een set die je werkelijk deed. Til je 80 kg voor 5 herhalingen, dan zetten de gangbare formules je 1RM ergens rond 90 tot 93 kg.

Het is een schatting, geen meting. De waarde zit in de trendlijn die je kunt volgen zonder ooit een echt maximum te testen, precies het onderdeel dat de meeste mensen beter kunnen overslaan.

De twee formules die ertoe doen

Er bestaan er tientallen; twee dekken vrijwel elk praktisch geval. Beide gebruiken het getilde gewicht en het aantal herhalingen.

Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). Komt onder de 10 herhalingen een paar procent hoger uit dan Brzycki.
Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen). Komt onder de 10 herhalingen iets lager uit, is bij precies 10 gelijk aan Epley, en stijgt daarna sneller.

Een rekenvoorbeeld

Neem een set van 5 herhalingen op 80 kg.

Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,167 ≈ 93,3 kg.

Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 2880 ÷ 32 = 90,0 kg.

Drie kilo verschil op een set van vijf. Reken dezelfde formules door naar 15 herhalingen en ze verschillen ongeveer 11 kg, met Brzycki dan als hoogste, wat meteen de duidelijkste waarschuwing is over waar ze ophouden te werken.

Wanneer de schatting klopt, en wanneer niet

Schattingen zijn op hun best tussen 1 en 5 herhalingen, nog bruikbaar tot ongeveer 8, en steeds speculatiever boven de 10. Bij hoge herhalingen meet je net zo goed uithoudingsvermogen en pijntolerantie als kracht, en daar zijn de formules nooit voor gemaakt.

Twee mensen kunnen bovendien dezelfde set van 5 draaien en werkelijk verschillende echte maxima hebben. Spiervezelsamenstelling, techniek en ervaring met zware singles spelen allemaal mee. Vergelijk je schatting met je eigen geschiedenis, niet met die van iemand anders.

De set moet dicht bij falen liggen. Een makkelijke set van 5 zegt de formule niets.
Gebruik een basisoefening. Een schatting op een cable fly zegt weinig.
Houd de omstandigheden gelijk: dezelfde oefening, dezelfde rust, dezelfde diepte of bewegingsbaan.
Behandel een sprong van een kilo of twee als ruis. De trend over maanden is het signaal.

Wat je ermee doet

Het praktische nut is programmeren. Veel schema’s schrijven percentages voor ("werk toe naar 5 sets van 3 op 80%"), en een geschatte 1RM geeft je dat getal zonder een sessie op te offeren aan een echte single, wat vermoeiend is en zonder spotter beter vermeden wordt.

Het is ook een eerlijke manier om vooruitgang over repbereiken te vergelijken. Vijf herhalingen op 80 kg en acht op 72,5 kg lijken in een logboek los van elkaar te staan; als geschatte maxima zijn het bijna dezelfde prestatie, wat je vertelt dat je training standhoudt in plaats van vastloopt.

PushBeyond legt elke set vast, zodat de schatting meebeweegt met werk dat je toch al deed, zonder testdag.