Waarom zwaardere oefeningen langer nodig hebben
Een zware set put het fosfocreatine uit dat je spieren gebruiken voor korte, maximale inspanning. Het grootste deel daarvan aanvullen kost minuten, geen seconden, en hoe groter de betrokken spieren, hoe langer het duurt. Een set zware squats belast je hele lichaam; een set zijwaartse raises niet.
Daarom kunnen dezelfde drie minuten veel te lang zijn bij een kabelcurl en net niet genoeg bij een zware deadlift.
Wat het onderzoek veranderde
Korte rustpauzes werden lang aanbevolen voor spiergroei, vanuit het idee dat de bijbehorende hormonale reactie het resultaat zou sturen. Dat idee heeft het slecht gehouden. Onderzoek van Schoenfeld en collega’s vond dat langere rust, ongeveer drie minuten in plaats van één, bij getrainde mannen meer kracht én meer spiermassa opleverde, vooral omdat ze er merkbaar meer werk mee konden doen.
De praktische lezing is eenvoudig. Als korter rusten je volgende set laat instorten van 10 naar 6 herhalingen, dan kost die kortere rust je precies wat vooruitgang veroorzaakt.
Kijk naar je prestatie, niet naar de klok
De bruikbaarste test is of je die set bijna kunt herhalen. Vallen je herhalingen van een klif, dan rustte je te kort. Ben je afgekoeld en voelt de eerste herhaling onwennig, dan rustte je te lang.
Twee kanttekeningen. Rust langer als kracht op een specifieke oefening je doel is, want kwaliteit op die oefening is het hele punt. Rust korter bij bijwerk aan het eind van een sessie, waar vermoeidheid onderdeel van de prikkel is en het risico klein.
- Zware basisoefeningen, 1 tot 6 herhalingen: 3 tot 5 minuten.
- Basisoefeningen voor spiergroei, 6 tot 12 herhalingen: 2 tot 3 minuten.
- Machines en isolatiewerk: 1 tot 2 minuten.
- Kleine spieren en afsluiters: 30 tot 90 seconden.
- Supersets van tegengestelde spieren: rust na het paar, niet tussen de twee oefeningen.
Wees consequent, anders liegt je logboek
Wat je ook kiest, houd het van week tot week hetzelfde op dezelfde oefening. Acht herhalingen na negentig seconden en acht herhalingen na vier minuten zijn niet dezelfde prestatie, en als je rust verschuift, vertelt je logboek je niet meer of je echt sterker wordt.
Dat is de saaie reden waarom een rusttimer meer uitmaakt dan het klinkt. PushBeyond start er automatisch een tussen je sets, zodat de pauze deze week dezelfde is als vorige week, en de vergelijking dus iets betekent.