De schaal
De versie voor krachttraining, in 2016 uitgewerkt door Zourdos en collega’s als aanpassing van een oudere schaal uit de duursport, koppelt elke score aan reps in reserve:
- RPE 10, 0 RIR: maximaal. Geen herhaling meer, en geen gewicht meer.
- RPE 9, 1 RIR: er was nog één herhaling mogelijk.
- RPE 8, 2 RIR: nog twee. Een gangbaar doel voor werksets.
- RPE 7, 3 RIR: nog drie. Zwaar, met een duidelijke marge.
- RPE 6 of lager, 4 of meer RIR: matig. Handig voor techniekwerk en opwarming.
Waarom het beter werkt dan een vast getal
Een schema dat “5 herhalingen op 100 kg” zegt, gaat ervan uit dat je elke dag dezelfde persoon bent. Dat ben je niet: slaap, stress, voeding en de training van vorige week verschuiven je kracht met een paar procent. “5 herhalingen op RPE 8” vraagt je het gewicht te vinden dat vandaag klopt.
Het beschermt ook tegen de twee klassieke fouten: elke set tot falen, wat vermoeidheid opstapelt, en elke set comfortabel makkelijk, wat geen vooruitgang brengt.
Iedereen schat eerst te laag
Beginners onderschatten meestal hoeveel herhalingen ze nog over hebben, vaak met meerdere. Een set die als je grens voelt, zit vaak nog twee of drie herhalingen van echt falen. Met oefening word je nauwkeuriger, en bij sets met minder herhalingen gaat het beter.
Een eenvoudige manier om te ijken: voorspel bij de laatste set van een veilige oefening, zoals een machine of een dumbbellcurl, je RIR en ga dan door tot falen. Het verschil tussen je gok en het resultaat is je correctie.
Hoe zwaar moeten de meeste sets zijn?
Voor spiergroei en kracht zitten de meeste werksets goed op ongeveer 1 tot 3 herhalingen in reserve. Af en toe tot falen gaan, bij veilige oefeningen, is prima en handig om te ijken. Bij zware squats en deadlifts voegt het veel vermoeidheid en risico toe voor weinig extra winst.
Waar je je training ook bijhoudt, noteer naast gewicht en herhalingen hoeveel je er nog over had. Dat maakt het kiezen van het gewicht voor volgende week veel makkelijker.