Zo krijg je een bruikbaar getal
De formule is maar zo goed als de set die je invult. Een makkelijke set van vijf zegt niets over je grens.
- Gebruik een set die dicht bij falen zat, waarbij nog één herhaling twijfelachtig was.
- Kies een basisoefening zoals squat, bankdrukken, deadlift of overhead press.
- Blijf op 10 herhalingen of minder, liefst 1 tot 5.
- Tel alleen herhalingen met volledige bewegingsuitslag en je gewone techniek.
De percentagetabel gebruiken
Veel trainingsschema’s schrijven werk voor als percentage van je 1RM: drie sets van vijf op 80 procent, bijvoorbeeld. De tabel maakt die omrekening vanuit je schatting, zodat je nooit een sessie hoeft op te offeren aan het testen van een echt maximum.
De kolom met herhalingen geeft ongeveer aan hoeveel herhalingen dat gewicht toelaat, teruggerekend met dezelfde formule. Zie het als een plafond, niet als doel: de meeste werksets stop je een of twee herhalingen eerder.
Waarom twee formules
Epley en Brzycki zijn afgeleid uit verschillende groepen sporters. Onder de 10 herhalingen komt Epley een paar procent hoger uit, bij precies 10 zijn ze gelijk, en boven de 10 stijgt Brzycki sneller en lopen ze snel uiteen. De PushBeyond-app gebruikt Epley voor de schattingen in je oefengeschiedenis, dus dat is hier ook het hoofdgetal.
Welke je ook gebruikt, blijf erbij. De trend over weken en maanden zegt veel meer dan welke formule op één dag dichter bij de waarheid zit.