L’échelle
La version utilisée en musculation, formalisée en 2016 par Zourdos et ses collègues à partir d’une échelle plus ancienne issue des sports d’endurance, relie chaque note aux répétitions en réserve :
- RPE 10, 0 RIR : maximal. Plus aucune répétition, ni plus de charge.
- RPE 9, 1 RIR : une répétition de plus était possible.
- RPE 8, 2 RIR : deux de plus. Une cible courante pour les séries de travail.
- RPE 7, 3 RIR : trois de plus. Difficile, avec une marge nette.
- RPE 6 ou moins, 4 RIR ou plus : modéré. Utile pour la technique et l’échauffement.
Pourquoi c’est mieux qu’un chiffre fixe
Un programme qui dit « 5 répétitions à 100 kg » suppose que vous êtes la même personne chaque jour. Ce n’est pas le cas : sommeil, stress, alimentation et entraînement de la semaine passée font varier votre force de quelques pour cent. « 5 répétitions à RPE 8 » vous demande de trouver la charge juste aujourd’hui.
Cela évite aussi les deux erreurs classiques : chaque série à l’échec, qui accumule la fatigue, et chaque série confortablement facile, qui ne fait pas progresser.
Tout le monde sous-estime au début
Les débutants sous-estiment en général les répétitions qu’il leur reste, souvent de plusieurs. Une série ressentie comme la limite se trouve fréquemment à deux ou trois répétitions du véritable échec. La précision s’améliore avec la pratique, et elle est meilleure sur les séries courtes.
Une façon simple de se calibrer : sur la dernière série d’un exercice sans risque, une machine ou un curl haltère, prédisez votre RIR puis continuez jusqu’à l’échec. L’écart entre la prédiction et le résultat est votre correction.
Quelle difficulté pour la plupart des séries ?
Pour la masse et la force, la plupart des séries de travail se situent bien à environ 1 à 3 répétitions en réserve. Aller à l’échec de temps en temps, sur des exercices sans risque, est utile pour se calibrer. Sur les squats et soulevés de terre lourds, cela ajoute beaucoup de fatigue et de risque pour peu de bénéfice.
Quel que soit l’outil où vous notez vos séances, indiquez les répétitions restantes à côté de la charge et des répétitions. Le choix de la charge de la semaine suivante devient bien plus simple.