Pourquoi les mouvements lourds demandent plus
Une série difficile épuise la phosphocréatine que vos muscles utilisent pour les efforts courts et maximaux. En restaurer l’essentiel prend des minutes, pas des secondes, et plus les muscles impliqués sont gros, plus c’est long. Une série de squats lourds sollicite tout l’organisme ; une série d’élévations latérales non.
C’est pourquoi les mêmes trois minutes peuvent être bien trop longues sur un curl à la poulie et à peine suffisantes sur un soulevé de terre lourd.
Ce que la recherche a changé
Les repos courts ont longtemps été recommandés pour la prise de muscle, au motif que la réponse hormonale associée expliquait le résultat. Cette idée a mal vieilli. Les travaux de Schoenfeld et de ses collègues ont montré qu’un repos plus long, environ trois minutes plutôt qu’une, produisait davantage de force et de masse chez des hommes entraînés, essentiellement parce qu’il leur permettait d’effectuer nettement plus de travail total.
La lecture pratique est simple. Si réduire votre repos fait chuter la série suivante de 10 à 6 répétitions, ce repos écourté vous coûte précisément ce qui fait progresser.
Fiez-vous à la performance, pas au chronomètre
Le test le plus utile : pouvez-vous presque reproduire la série ? Si vos répétitions s’effondrent, le repos était trop court. Si vous êtes refroidi et que la première répétition semble étrangère, il était trop long.
Deux nuances. Reposez-vous plus longtemps quand l’objectif est la force sur un mouvement précis, car la qualité sur ce mouvement est tout l’enjeu. Reposez-vous moins sur l’accessoire en fin de séance, où la fatigue fait partie du stimulus et le risque est faible.
- Gros mouvements lourds, 1 à 6 répétitions : 3 à 5 minutes.
- Mouvements polyarticulaires pour la masse, 6 à 12 répétitions : 2 à 3 minutes.
- Machines et isolation : 1 à 2 minutes.
- Petits muscles et finisseurs : 30 à 90 secondes.
- Superséries de muscles opposés : reposez-vous après la paire, pas entre les deux exercices.
Soyez régulier, sinon votre carnet vous ment
Quel que soit votre choix, gardez-le identique d’une semaine à l’autre sur le même exercice. Huit répétitions après quatre-vingt-dix secondes et huit répétitions après quatre minutes ne sont pas la même performance : si votre repos dérive, votre carnet ne vous dit plus si vous progressez réellement.
C’est la raison peu spectaculaire pour laquelle un minuteur de repos compte plus qu’il n’y paraît. PushBeyond en lance un automatiquement entre vos séries, pour que l’intervalle soit le même cette semaine que la précédente, et que la comparaison veuille dire quelque chose.