Obtenir un chiffre exploitable
La formule ne vaut que la série que vous lui donnez. Une série de cinq facile ne dit rien de votre limite.
- Utilisez une série menée près de l’échec, où une répétition de plus aurait été incertaine.
- Choisissez un mouvement polyarticulaire : squat, développé couché, soulevé de terre ou développé militaire.
- Restez à 10 répétitions ou moins, idéalement 1 à 5.
- Ne comptez que les répétitions en amplitude complète, avec votre technique habituelle.
Utiliser le tableau des pourcentages
Beaucoup de programmes expriment le travail en pourcentage du 1RM : trois séries de cinq à 80 %, par exemple. Le tableau fait la conversion à partir de votre estimation, sans jamais sacrifier une séance à tester un vrai maximum.
La colonne des répétitions indique à peu près combien de répétitions cette charge permet, calculé à rebours avec la même formule. Voyez-la comme un plafond plutôt qu’un objectif : la plupart des séries de travail s’arrêtent une ou deux répétitions avant.
Pourquoi deux formules
Epley et Brzycki ont été établies sur des groupes de pratiquants différents. Sous 10 répétitions, Epley donne quelques pour cent de plus ; à 10 pile, elles s’accordent ; au-delà, Brzycki monte plus vite et l’écart se creuse rapidement. L’appli PushBeyond utilise Epley pour les estimations de votre historique, c’est donc aussi le chiffre principal ici.
Quelle que soit la formule, gardez-la. La tendance sur des semaines et des mois en dit bien plus que la formule la plus proche de la vérité un jour donné.