Pourquoi le muscle n’est pas difficile
Quand les séries sont menées près de l’échec, les charges légères et lourdes développent des quantités de muscle comparables. Une méta-analyse de 2017 de Schoenfeld et ses collègues a comparé des charges au-dessus et en dessous de 60 % du 1RM et trouvé une hypertrophie similaire, alors que la force progressait davantage avec les charges lourdes.
Ce qui semble compter, c’est que les dernières répétitions soient vraiment difficiles. Une série de 25 qui s’arrête avec encore 10 répétitions en réserve ne fait presque rien.
Pourquoi la force l’est
Soulever lourd est en partie une compétence. Le système nerveux doit apprendre à recruter beaucoup de muscle à la fois et à tenir la technique sous une charge proche de la limite. Les séries lourdes entraînent exactement cela, et c’est pourquoi les powerlifters passent autant de temps entre 1 et 5 répétitions.
Choisir en pratique
- Grands mouvements polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé militaire : 3 à 8 répétitions. Assez lourd pour la force, assez court pour que la technique tienne.
- La plupart des autres exercices : 8 à 15 répétitions. Assez de charge pour progresser, sans la contrainte articulaire des séries très lourdes.
- Petits exercices d’isolation et machines : 10 à 20 ou plus. Une élévation latérale lourde sert surtout à se blesser l’épaule.
- Les séries très longues, 20 à 30, fonctionnent aussi, mais elles sont pénibles et il est difficile de juger à quelle distance de l’échec on se trouve.
Choisir une fourchette et la parcourir
Une fourchette comme 8 à 12 offre une façon intégrée de progresser : ajoutez des répétitions jusqu’à atteindre le haut de la fourchette sur chaque série, puis augmentez la charge et repartez du bas. C’est la double progression, et elle fonctionne à toutes les fourchettes.
Enregistrer chaque série est ce qui la rend possible. Dans PushBeyond, chaque exercice garde son historique : vous pouvez vérifier ce que vous avez soulevé la dernière fois et savoir exactement quoi battre.