Ce que montre la recherche
Une méta-analyse de 2017 de Schoenfeld, Ogborn et Krieger a mis en évidence une relation dose-réponse : plus de séries par semaine produisaient plus d’hypertrophie, 10 séries ou plus par muscle et par semaine devançant nettement moins de 5. Certaines études ultérieures sont allées plus haut chez des pratiquants entraînés, mais le gain supplémentaire diminue à mesure que le volume augmente, contrairement au temps et à la fatigue.
En pratique, la courbe s’aplatit. Passer de 4 à 10 séries change beaucoup ; passer de 20 à 30 bien moins, et tout le monde n’en récupère pas.
Ce qui compte comme une série
- Une série de travail menée à environ 1 à 3 répétitions de l’échec.
- Pas les séries d’échauffement : trop légères pour être un vrai stimulus.
- Les mouvements polyarticulaires comptent pour plusieurs muscles. Le développé couché travaille les pectoraux, mais aussi l’avant des épaules et les triceps. Un raccourci courant le compte comme une série entière pour les pectoraux et une demi-série pour chaque muscle auxiliaire.
- Les séries dans des fourchettes de répétitions différentes comptent autant, tant qu’elles sont difficiles.
Par où commencer, et quand ajuster
Commencez dans le bas : environ 10 séries par muscle et par semaine, ou moins si vous débutez. Tenez quatre à six semaines, puis regardez votre carnet. Si vos charges montent et que vous récupérez entre les séances, inutile d’ajouter quoi que ce soit.
Si les progrès stagnent alors que la récupération est bonne, ajoutez deux à quatre séries pour le muscle en retard. Si vous avez sans cesse des courbatures, dormez mal ou reculez sur vos charges, la réponse est moins de séries, pas plus.
Répartissez sur la semaine
Vingt séries pour un seul muscle en une séance, ce sont surtout des séries fatiguées à la fin. Répartir le volume hebdomadaire d’un muscle sur deux séances ou plus préserve la qualité de chaque série, et c’est une des raisons pour lesquelles la plupart des programmes efficaces travaillent chaque muscle au moins deux fois par semaine.
La carte musculaire de PushBeyond montre quels groupes musculaires vous travaillez le plus et lesquels vous négligez, pour qu’un muscle en retard se voie avant de devenir une habitude.