Une séance pour commencer
Un exercice par schéma de mouvement couvre tout le corps. Deux ou trois séries chacun, 8 à 12 répétitions, en s’arrêtant deux répétitions avant l’échec tant que le mouvement est nouveau.
- Un squat : goblet squat ou presse à cuisses.
- Une charnière de hanche : soulevé de terre roumain ou extension lombaire.
- Une poussée : développé poitrine à la machine ou pompes.
- Un tirage : tirage vertical ou rowing assis.
- Un développé épaules : haltères ou machine.
- Quelque chose pour le centre : gainage ou dead bug.
À quelle fréquence, et combien de temps
Deux ou trois séances par semaine, de 45 à 60 minutes, suffisent largement pendant des mois. Trois séances full-body sollicitent chaque muscle trois fois par semaine, soit plus de fréquence que la plupart des splits n’en donnent à un débutant.
Laissez au moins un jour entre les séances au début. Les courbatures des premières semaines sont normales et s’estompent à mesure que le corps s’adapte ; une douleur vive ou articulaire ne l’est pas, et justifie d’arrêter.
Commencez plus léger que vous ne le pensez. Une première semaine qui vous laisse incapable de marcher normalement est l’un des moyens les plus sûrs de perdre l’habitude avant même de l’avoir prise, et le programme est rarement en cause.
- Échauffez-vous cinq minutes. Vélo ou rameur, puis le premier exercice à vide ou très léger.
- Faites vos séries de travail. Gardez deux répétitions en réserve tant que le mouvement est nouveau.
- Notez ce que vous avez fait. Exercice, charge, répétitions : c’est ce que vous battrez la semaine prochaine.
- Ajoutez un peu la fois suivante. Une répétition de plus, ou le plus petit palier de charge disponible.
Les règles tacites
L’essentiel de l’appréhension vient de l’ignorance des règles non écrites, alors les voici : essuyez le banc, remettez les disques sur le rack, et demandez « il vous reste combien de séries ? » pour partager une machine. Personne n’y voit d’inconvénient.
Et surtout : personne ne vous regarde. Chacun compte ses propres répétitions ou regarde son téléphone. La gêne des premières visites s’efface plus vite que vous ne l’imaginez.
Débuter en Belgique
Demandez si vous pouvez essayer une séance avant de vous inscrire ; beaucoup de salles proposent un essai ou une entrée à la journée. Demandez aussi la durée du contrat, car le tarif le plus bas affiché peut aller de pair avec l’engagement le plus long.
Dans une ville étudiante comme Louvain, pensez à demander un tarif étudiant, et les étudiants peuvent aussi regarder ce que proposent les installations sportives de l’université. Les salles sont en général les plus fréquentées après le travail, de 17 h à 20 h environ ; si votre horaire le permet, le milieu de matinée ou le début d’après-midi est plus calme pour une première visite.
PushBeyond est développée à Louvain et gratuit sur iPhone et Android, sans abonnement, donc l’application qui suit votre première séance n’a pas à être un paiement mensuel de plus.