Les quatre façons d’ajouter du travail
La charge est la plus évidente, mais c’est la moins indulgente. Ces quatre leviers sont tous des progrès, et un seul doit bouger à la fois :
- Plus de charge. Le signal le plus clair, et celui sur lequel on stagne le plus vite. Les petits paliers durent bien plus longtemps que les grands.
- Plus de répétitions à la même charge. Souvent la voie la plus fluide, et celle sur laquelle s’appuyer quand la barre refuse de monter.
- Plus de séries. Plus de travail total sans toucher à la charge, utile quand la charge est bonne mais qu’il vous reste de la marge.
- Une meilleure exécution. Amplitude complète, descente contrôlée, pas de rebond. Le chiffre sur la barre ne change pas, mais le muscle fait davantage le travail.
La double progression : la méthode qui stagne le moins
Choisissez une fourchette de répétitions plutôt qu’un nombre fixe, par exemple 8 à 12. Restez à la même charge jusqu’à atteindre le haut de la fourchette sur chaque série, puis ajoutez le plus petit palier disponible et redescendez au bas de la fourchette. Puis remontez.
Cela fonctionne parce qu’il vous reste une marge les jours où la charge ne monte pas. À 8, 9 et 10 répétitions, vous progressez encore : une séance qui ressemblait à un échec n’est qu’une étape.
- Choisissez une fourchette. Trois séries de 8 à 12 pour l’accessoire, 3 à 6 pour les gros mouvements.
- Restez-y jusqu’à ce que chaque série atteigne le haut : 12, 12, 12, pas 12, 10, 8.
- Ajoutez le plus petit palier possible. Environ 2,5 kg sur les mouvements à la barre du haut du corps et 5 kg sur ceux du bas ; sur les petits exercices aux haltères, l’haltère suivant.
- Redescendez au bas de la fourchette et recommencez. Passer de 12 répétitions à 8 avec plus lourd est un progrès, pas un recul.
Quand ça ne marche plus
Tout le monde stagne. L’erreur est d’y voir une raison de forcer davantage, alors que c’est généralement le signe que quelque chose manque en dehors de la salle : sommeil, alimentation ou récupération.
Avant de changer le programme, vérifiez l’ennuyeux. Dormez-vous ? Mangez-vous assez pour le travail fourni ? Sollicitez-vous ce muscle assez souvent, et pas plus souvent que vous ne récupérez ?
Si tout cela va et qu’un mouvement n’a pas bougé depuis trois ou quatre semaines, prenez une semaine allégée, puis reprenez un peu en dessous du point de blocage. Reconstruire sur deux semaines vaut généralement mieux que s’acharner six semaines sur la même charge.
On ne progresse pas sur ce qu’on ne note pas
La surcharge progressive suppose de savoir exactement ce que vous avez fait la fois précédente. Pas à peu près. Exactement : la charge, les répétitions de chaque série, et la difficulté de la dernière.
C’est toute la raison d’être d’un carnet d’entraînement. PushBeyond enregistre chaque série et affiche vos records personnels par exercice : la question « qu’est-ce que je dois battre aujourd’hui ? » a une réponse avant même la première série.