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Outil gratuit

Calculateur de séries d’échauffement

Entrez la charge de votre première série de travail. Le calculateur construit un échauffement depuis la barre à vide, à environ 40, 60 et 80 % de cette charge avec de moins en moins de répétitions, pour arriver à vos séries de travail rodé mais pas fatigué.

Barre
Arrondir à
SérieChargeRép.Par côté
120 kg10Barre à vide
240 kg510
360 kg320
480 kg2255
Séries de travail: 100 kg2515
Intégrer ce calculateur à votre site

Gratuit pour tout site : collez le code là où le calculateur doit apparaître. Il se met à jour tout seul, ne dépose aucun cookie et ne charge rien de tiers. La ligne en dessous mentionne PushBeyond.

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<p style="max-width:640px;font-size:13px">Calculateur d’échauffement par <a href="https://push-beyond.com/fr/outils/calculateur-echauffement">PushBeyond</a></p>
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Pourquoi cette progression

Les séries d’échauffement servent à répéter le geste et à s’habituer à la charge, pas à se fatiguer. Les répétitions diminuent donc à mesure que la charge monte : dix répétitions faciles à vide, puis cinq, trois et deux. Chacune reste loin de l’échec.

Les pourcentages sont une pratique courante chez les entraîneurs, pas une loi. La taille des paliers compte plus que les chiffres exacts : assez grands pour atteindre la charge de travail en quatre ou cinq séries, assez petits pour qu’aucun saut ne surprenne.

L’adapter au jour

  • Jour lourd de 1 à 3 répétitions : ajoutez une répétition unique à environ 90 % avant les séries de travail.
  • Jour léger ou séries longues : deux séries d’échauffement peuvent suffire.
  • Deuxième exercice pour les mêmes muscles : une ou deux séries légères suffisent en général, vous êtes déjà chaud.
  • Raide ou froid : restez plus longtemps à la barre à vide plutôt que d’ajouter des répétitions aux paliers lourds.

Avant la première série

Les séries d’échauffement fonctionnent mieux après cinq à dix minutes d’activité générale, vélo, rameur ou marche rapide, pour d’abord élever la température du corps. Le guide de l’échauffement couvre toute la routine, étirements compris.

FAQ

Questions fréquentes

Les séries d’échauffement comptent-elles dans mon volume ?

En général non. Elles restent loin de l’échec et apportent peu de stimulus. Ne comptez que vos séries de travail quand vous suivez votre volume.

Combien de repos entre les séries d’échauffement ?

Le temps de changer les disques, environ une minute, en montant vers deux minutes avant le dernier palier, le plus lourd.

Faut-il s’échauffer avant chaque exercice ?

Avant le premier exercice d’un groupe musculaire, oui. Les exercices suivants pour les mêmes muscles demandent peu ou pas d’échauffement supplémentaire.

Enregistrez chaque série, échauffement compris

PushBeyond enregistre chaque série et lance un minuteur de repos entre elles. Gratuit sur iPhone et Android.

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