Pourquoi deux fois par semaine
Une méta-analyse de 2016 de Schoenfeld, Ogborn et Krieger a montré que travailler un muscle au moins deux fois par semaine produisait plus d’hypertrophie qu’une seule fois. Une étude complémentaire de 2019 a montré qu’à volume hebdomadaire égal, la fréquence elle-même compte peu. En pratique : la fréquence sert surtout à répartir le volume pour faire chaque série en étant frais.
C’est pourquoi le vieux « split bodybuilding », un groupe musculaire par jour et chacun une fois par semaine, n’est pas faux mais complique les choses : toutes les séries hebdomadaires d’un muscle tombent dans une seule séance épuisante.
Les trois splits courants
- Full body, 2 à 3 jours : chaque séance travaille tout le corps. Tolérant quand on manque un jour, et le meilleur départ pour les débutants.
- Haut/bas, 4 jours : deux séances pour le haut du corps et deux pour le bas. Des séances plus courtes qu’en full body, à la même fréquence.
- Push pull legs, 3 ou 6 jours : muscles de poussée, de tirage, puis jambes. Parcouru une fois par semaine, il travaille chaque muscle une fois ; deux fois, il demande six jours en salle.
Choisir honnêtement
Partez de votre agenda, pas de ce que fait la personne la plus forte de votre salle. Un programme de trois jours tenu chaque semaine vaut mieux qu’un programme de six jours terminé deux semaines sur quatre.
Un jour manqué ne coûte pas la même chose selon le split. Sautez une séance full body et vous perdez un tiers de la semaine, mais chaque muscle a été travaillé. Sautez le jour jambes en push pull legs et vos jambes n’ont rien cette semaine-là.
La durée des séances compte aussi. Avec 45 minutes disponibles, un split qui répartit le travail sur plus de jours convient mieux qu’un split qui entasse tout en trois longues séances.
Laissez le programme suivre votre semaine
Luca, le coach IA de PushBeyond, construit un programme selon le nombre de jours par semaine, la durée des séances, votre matériel et votre expérience, pour que le split suive votre semaine et non l’inverse. Luca répond en anglais ou en néerlandais.