Les deux formules à connaître
Il en existe des dizaines ; deux couvrent presque tous les cas pratiques. Les deux utilisent la charge soulevée et le nombre de répétitions.
- Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30). Donne quelques pour cent de plus que Brzycki sous 10 répétitions.
- Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions). Un peu plus bas sous 10 répétitions, identique à Epley à 10 pile, puis monte plus vite.
Un exemple chiffré
Prenons une série de 5 répétitions à 80 kg.
Epley : 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,167 ≈ 93,3 kg.
Brzycki : 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 2880 ÷ 32 = 90,0 kg.
Trois kilos d’écart sur une série de cinq. Poussez le même calcul jusqu’à 15 répétitions et elles divergent d’environ 11 kg, Brzycki devenant la plus haute : c’est l’avertissement le plus clair sur l’endroit où elles cessent de fonctionner.
Quand l’estimation est fiable, et quand elle ne l’est plus
Les estimations sont au mieux entre 1 et 5 répétitions, encore utiles jusqu’à 8 environ, et de plus en plus spéculatives au-delà de 10. À nombre élevé de répétitions, vous mesurez autant l’endurance et la tolérance à l’inconfort que la force, ce pour quoi les formules n’ont jamais été conçues.
Deux personnes peuvent aussi produire la même série de 5 et avoir des maxima réels très différents : composition des fibres, technique et habitude des charges maximales comptent. Comparez votre estimation à votre propre historique, pas à celui d’un autre.
- La série doit être proche de l’échec. Cinq répétitions faciles n’apprennent rien à la formule.
- Utilisez un mouvement polyarticulaire. Une estimation sur un écarté à la poulie ne dit pas grand-chose.
- Gardez des conditions semblables : même exercice, même repos, même amplitude.
- Traitez un écart d’un ou deux kilos comme du bruit. La tendance sur plusieurs mois est le signal.
À quoi cela sert
L’usage pratique, c’est la programmation. Beaucoup de programmes prescrivent des pourcentages (« montez à 5 séries de 3 à 80 % »), et un 1RM estimé vous donne ce chiffre sans sacrifier une séance à tester une vraie maximale, ce qui fatigue et, sans pareur, vaut mieux être évité.
C’est aussi une façon honnête de comparer des progrès entre fourchettes de répétitions. Cinq répétitions à 80 kg et huit à 72,5 kg semblent sans rapport dans un carnet ; en maxima estimés, c’est presque la même performance, ce qui montre que l’entraînement tient au lieu de stagner.
PushBeyond enregistre chaque série : l’estimation se met à jour à partir du travail déjà fait, sans jour de test.