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La semaine de décharge : ce que c’est et quand en faire une

Une décharge, ou deload, est une semaine allégée et planifiée qui sert à évacuer la fatigue accumulée pour que l’entraînement reparte. L’approche la plus courante garde les mêmes exercices, réduit le nombre de séries d’environ moitié et allège un peu les charges.

Les entraîneurs en programment souvent une toutes les 4 à 8 semaines d’entraînement dur, ou en placent une quand les signaux d’alerte apparaissent. La recherche sur le sujet reste mince : il s’agit surtout d’une pratique établie, pas d’une science tranchée.

Une étude de consensus menée en 2023 auprès d’entraîneurs de force et de physique en donne une définition utile : la décharge est « une période de stress d’entraînement réduit, destinée à atténuer la fatigue physiologique et psychologique, à favoriser la récupération et à mieux préparer l’entraînement suivant » (Bell et al., 2023, traduit).

Pourquoi la fatigue masque la forme

L’entraînement dur développe la forme et la fatigue en même temps. La fatigue se dissipe plus vite : une courte période plus légère la fait baisser tandis que l’essentiel de la forme reste. C’est pourquoi on se sent souvent plus fort la semaine qui suit une décharge.

Les signes qu’il vous en faut une

  • Vos charges stagnent ou reculent depuis deux semaines ou plus, alors que vous dormez et mangez normalement.
  • Des charges qui semblaient modérées paraissent lourdes dès la première répétition.
  • Des douleurs articulaires, et non musculaires, qui persistent d’une séance à l’autre.
  • Vous redoutez l’entraînement d’une façon nouvelle pour vous.

Comment mener la semaine

  • Gardez les mêmes exercices, pour rester rodé.
  • Réduisez les séries d’environ 40 à 60 %.
  • Gardez des charges modérées, ou baissez-les d’environ 10 %, et arrêtez chaque série bien avant l’échec.
  • Gardez vos jours habituels si la routine vous plaît. Le but est moins de contrainte, pas l’absence d’entraînement.

Les enquêtes auprès d’entraîneurs de force décrivent à peu près la même forme : moins de volume, un peu moins d’intensité, pendant une semaine environ. Reprenez ensuite votre programme normal, en général là où vous l’aviez laissé.

Mis à jour le

Sources

Les études sont publiées en anglais.

  1. Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine - Open.

FAQ

Questions fréquentes

Vais-je perdre du muscle pendant une décharge ?

Non. Une semaine d’entraînement réduit est bien trop courte pour perdre du muscle. Une perte mesurable demande plusieurs semaines sans aucun entraînement.

Les débutants ont-ils besoin de décharges ?

Rarement de façon planifiée. Les débutants récupèrent vite et progressent régulièrement. Une semaine plus légère quand la vie s’en mêle, examens ou rhume, joue en général le même rôle.

Puis-je plutôt prendre une semaine de repos ?

Oui, et pour un pratiquant fatigué cela fonctionne. La décharge entretient l’habitude et la pratique des mouvements, et beaucoup trouvent que la semaine suivante s’en porte mieux.

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