Superséries : associer des muscles qui ne se gênent pas
La supersérie la plus utile associe des muscles opposés : une poussée et un tirage, comme le développé couché et le rowing, ou un curl biceps et une extension triceps. Un muscle récupère pendant que l’autre travaille : vous supprimez l’attente sans rogner la vraie récupération.
Associer un exercice du haut et un du bas du corps fonctionne de la même façon. Associer deux exercices pour le même muscle est un autre outil : cela augmente volontairement la fatigue, et le second exercice en pâtit.
- Développé couché et rowing assis.
- Développé militaire et tirage vertical.
- Leg curl et une variante de pompes.
- Curl biceps et extension triceps à la poulie.
Séries dégressives : une série, plusieurs charges
Menez une série à environ une répétition de l’échec, réduisez la charge d’environ 20 à 30 %, et continuez aussitôt jusqu’à nouveau près de l’échec. Une ou deux réductions suffisent largement.
Les séries dégressives conviennent aux machines, aux poulies et aux haltères, où changer la charge prend quelques secondes. Sur des squats ou soulevés de terre lourds à la barre, où la technique se dégrade avec la fatigue, elles ajoutent du risque pour peu de gain.
Quand les utiliser
- Quand le temps manque et que vous sauteriez sinon des exercices.
- Pour l’accessoire et l’isolation en fin de séance.
- Pas pour vos mouvements lourds principaux, où un repos complet protège la technique et la performance.
- Pas à chaque série : elles sont exigeantes, et la fatigue se reporte sur la séance suivante.