Hoe doe je een squat?
- Zet de stang in het rek op ongeveer okselhoogte, en de veiligheidssteunen net onder de diepte waartoe je squat.
- Stap onder de stang en leg ze op je bovenrug, op de spier net onder het benige puntje onderaan je nek ("high bar"), of een paar centimeter lager over de achterkant van je schouders ("low bar"). Pak de stang net buiten je schouders vast.
- Kom recht om de stang van de haken te tillen, zet twee of drie korte stappen achteruit en plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten, meestal 15 tot 30 graden.
- Adem diep in naar je buik en span aan alsof iemand je in je buik gaat porren. Hou die adem vast tijdens het zakken.
- Buig tegelijk in je heupen en knieën en zak recht naar beneden tussen je hielen. Laat je knieën naar voren en naar buiten bewegen, boven je tenen.
- Zak tot je heupplooi minstens gelijk is met de bovenkant van je knieën, of zo diep als je kan met je rug in positie en je hielen op de grond.
- Duw jezelf omhoog via je hele voet, met je borst voorop, tot je rechtop staat. Adem uit bovenaan, span opnieuw aan en herhaal.
Cues die helpen
- "Knieën naar buiten": duw ze in de richting van je tenen, vooral op de weg omhoog, in plaats van ze naar binnen te laten vallen.
- "Duw de vloer uit elkaar": stel je voor dat je je voeten uit elkaar duwt zonder ze te verplaatsen. Dat zet je bilspieren aan en houdt je knieën op koers.
- "Borst omhoog": voorkomt dat je heupen eerst omhoog schieten uit de onderste positie, waardoor de squat een good morning wordt.
- "Stang boven het midden van je voet": de stang hoort in een rechte, verticale lijn te bewegen boven het midden van je voet. Schuift ze naar voren, dan verlies je je evenwicht.
Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen vallen op de weg omhoog. Een beetje beweging gebeurt bij zware gewichten; echt naar binnen klappen is een teken dat het gewicht te zwaar is of je bilspieren niet meedoen.
- Hielen die loskomen van de grond. Je gewicht is naar je tenen geschoven. Zet je voeten iets breder, draai je tenen meer naar buiten, of probeer squatschoenen of kleine schijfjes onder je hielen.
- Minder diep gaan naarmate het gewicht stijgt. Halve squats met meer gewicht zijn geen vooruitgang op dezelfde oefening. Hou je diepte gelijk, zodat je logboek appels met appels vergelijkt.
- Heupen die sneller stijgen dan je schouders. Dan wordt de squat een rugoefening. Kom met je borst voorop uit de onderste positie.
- Zwaar squatten zonder veiligheidssteunen. Falen zonder dat iets de stang opvangt, is het gevaarlijke scenario. Zet de steunen zo dat je kan gaan zitten en de stang erop kan laten rusten.
- Halverwege je adem en spanning verliezen. Adem in en span aan voor elke herhaling, niet één keer per set.
Hoe diep moet je squatten?
Diepere squats bouwen meer spieren op, minstens tot een volledige squat. Je quadriceps groeien hoe dan ook; je bilspieren en binnenkant dijen groeien meer als je diep gaat.
In een studie uit 2019 trainden 17 mannen tien weken lang twee keer per week met volledige of halve squats. De voorkant van de dij groeide in beide groepen ongeveer evenveel (4,9% en 4,6%), maar de bilspieren groeiden 6,7% met volledige squats tegenover 2,2% met halve, en de binnenkant van de dijen 6,2% tegenover 2,7% (Kubo et al., 2019). Een eerdere studie van twaalf weken vond ook dat diepe squats de voorkant van de dij meer lieten groeien dan ondiepe (Bloomquist et al., 2013).
Squat dus zo diep als je kan met je hielen op de grond en je rug in positie. Voor de meeste mensen is dat minstens parallel. Wordt je onderrug onderaan rond, stop dan net boven dat punt.
Sets, herhalingen en gewicht
De squat is een zware, vermoeiende oefening, dus die komt meestal eerst in een beentraining, als je nog fris bent.
- Voor kracht: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, 3 tot 5 minuten rust.
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust.
- Hou bij de meeste sets 1 tot 3 herhalingen over; een moeizame laatste herhaling is waar je techniek breekt.
- Verhoog het gewicht als je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt, meestal met 2,5 tot 5 kg.
Warm op met een lege stang en een paar lichtere sets voor je werksets. De opwarmcalculator hieronder stelt ze samen vanuit je werkgewicht.
Varianten en alternatieven
- Front squat: de stang rust op de voorkant van je schouders, waardoor je bovenlichaam rechter blijft en je quadriceps meer werk krijgen.
- Goblet squat: een dumbbell of kettlebell tegen je borst. De makkelijkste manier om de beweging te leren en een goede opwarming.
- Leg press: traint quadriceps en bilspieren zonder stang op je rug en zonder evenwicht te bewaren, makkelijk om veilig dicht tegen falen te gaan.
- Bulgarian split squat: één been tegelijk, met je achterste voet op een bank. Vraagt minder gewicht voor dezelfde inspanning en toont verschillen tussen links en rechts.
- Box squat: achteruit zitten tot op een box op een vaste diepte. Handig om een constante diepte aan te leren.
Je squat bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij, schat je one-rep max uit je beste set met de formule van Epley en toont de geschiedenis van de oefening, zodat je ziet of je squat maand na maand nog vooruitgaat. De spierkaart telt de squat voor je quadriceps en bilspieren, met hamstrings en romp als hulpspieren.